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Ziele im Sport und im Leben

“Man kann sich viel vornehmen und doch Nichts davon erreichen”

(1.) Mehr bewegen, (2.) gesünder ernähren, (3.) abnehmen - das sind die Top 3- Neujahrsvorsätze für 2016 laut einer Umfrage von "karrierebibel.de" (rund 700 Befragte). Bewegung und Gesundheit scheinen daher für sehr viele Menschen wichtige Themen im Leben zu sein. ABER: Silvestervorsätze verfliegen häufig im Nichts und am Ende des Jahres wiegt man genauso viel wie davor, ist aber noch unzufriedener. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein: Oft liegt es an der mangelnden Motivation tatsächlich für sein Ziel (hart) zu arbeiten, etwas Gewohntes aufzugeben oder den Preis dafür zu zahlen. Und so bleibt ein Ziel eben nur ein Wunschdenken.

Ein weiterer Grund (und um den soll es heute gehen), dass Ziele nicht erreicht werden, liegt daran, dass diese nicht die nötige PRÄSENZ IM KOPF der betreffenden Person besitzen. Aber wie kann ich mir meine Ziele bewusster machen? Die folgenden 2 TIPPS werden dir enorm dabei helfen, deine wirklich wichtigen, persönlichen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

(1.) Genau Formulieren

SMART

Die SMART - Regel läuft einem sehr schnell über den Weg, wenn man sich mit der Zielforschung beschäftigt. Tatsächlich sind die Inhalte dieser Regel großteils wissenschaftlich bestätigt - attraktive, anspruchsvolle & spezifische Ziele wirken besonders motivierend (Locke & Latham, 1990). Die Regel besagt, dass "clevere" bzw. "SMARTE" Ziele so formuliert werden müssen, dass sie die folgenden Eigenschaften besitzen:

  • S – spezifisch
  • M – messbar
  • A – attraktiv
  • R – realistisch
  • T – terminiert

SMARTES Beispiel

"Ich nehme (Formulierung als klare Aussage im Präsens, nicht als Wunschdenken à la "Ich würd gern") bis zum 01.06.2016 (Terminiert) 6,0 Kilo Fett (Spezifisch) ab (Realistisch, da 1,0 kg pro Monat machbar). Dazu werde ich meinen Körperfettanteil im Verhältnis zu meinem Gewicht alle 2 Wochen messen (Messbar). Ich werde Mitte Juni einen Strandurlaub machen und möchte dort stolz auf meine Leistung sein und mich wohl in der Badehose/ im Bikini fühlen (Attraktiv, im wahrsten Sinne des Wortes...)"

Umsetzung

Erst nachdem ein Ziel formuliert wurde, geht es um das "WIE?", also um die konkrete Umsetzung. In unserem Beispiel oben kommen als Vorgehen logischerweise eine Ernährungsumstellung oder die Erhöhung der sportlichen Aktivität oder (natürlich am besten) die Kombination aus beidem in Frage. Die Option der Operation wird hier nicht wieder diskutiert... ;)

Zusätzliche Hilfe zu SMARTEN Zielen

  • Veröffentlichen seiner Ziele
  • Vorbilder suchen
  • Unterstützer/ Gleichgesinnte suchen
  • Pessimisten meiden

(2.) Häufig Wiederholung / Visualisierung

Ziele regelmäßig aufschreiben

Wie beim Vokabeln lernen oder beim Fitnesstraining gilt auch beim Verfolgen von Zielen: Die Wiederholung macht den Meister! Sich seine Ziele immer wieder vor Augen zu führen und sich selbst daran zu erinnern WARUM man diese Ziele erreichen möchte, ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Sich nur einmal zu Beginn des neuen Jahres seine Ziele zu überlegen ist daher wohl ähnlich effektiv, wie die Scheinmitgliedschaft im Fitnessstudio.
Ein Vorschlag von Motivationsexperten ist es daher, sich Zeit zu nehmen und seine Ziele regelmäßig aufzuschreiben. Das geht sogar so weit, dass manche Autoren vorschlagen, jeden Morgen beim Frühstück seine Ziele von Neuem aufzuschreiben (u.a. Brian Tracy -"Kraft der Selbstdisziplin"). Dabei sollte man immer frei aus dem Kopf aufschreiben und nicht nachsehen, was man die Tage zuvor geschrieben hat. Durch diese morgendliche Fokussierung auf die eigenen Ziele polt man seine selektive Wahrnehmung auf die Erreichung derselbigen. Plötzlich sieht man überall Potential zur Realisierung. Handlungen werden konzentrierter und zielgerichteter. Spontane, impulsive Griffe zur Schokolade werden seltener.

Ein-Wort-Methode

Ob nun jeden Morgen, einmal pro Woche oder pro Quartal, eine Wiederholung der Ziele macht sicherlich Sinn und die Erfolgschancen steigen mit der Anzahl der Wiederholungen.

Da das jedoch sehr zeitaufwändig ist und unser Gehirn (zumindest meins) nicht fähig ist, sich all die sorgfältigen & SMART ausformulierten Ziele gleichzeitig zu behalten, bin ich über diese interessante Methode zur Effizienzsteigerung gestoßen.
Das Buch "One Word That Will Change Your Life" (Dan Britton, Jimmy Page und Jon Gordon) erfreut sich selbst größten Erfolgs, indem es vorschlägt, sich statt ganzen Zielen ein einziges Wort für die eigenen Jahresvorsätze zu merken (und dieses täglich zu wiederholen). Zum Beispiel könnte man zuerst eine Liste seiner Ziele schreiben und ggf. Cluster von Zielen bilden. Diese könnte man dann in eine Rangfolge nach Wichtigkeit bringen und sich für das Wichtigste entscheiden. Oder man findet ein Wort oder einen Begriff, das alle wichtigen Ziele zusammenfasst.
Wie man auch vorgeht, entscheidend ist, dass man am Ende nur ein Wort für sich findet, welches das eigene Leben im nächsten Jahr verändern soll. Dieses kann man sich als Motto, Erinnerung oder Mahnung überall notieren und lässt sich somit auch sehr viel schneller morgendlich wiederholen!

Sportliche-Ein-Wort-Beispiele

  • Marathon
  • Heroes-Run
  • Muskeln!
  • Waschbrettbauch
  • 40-Liegestütze
  • 10-Klimmzüge
  • Figur
  • Power
  • Stolz!
  • Frosch ;) ...

Visualisierung

Das Gehirn lernt nicht nur gern durch Wiederholung, sondern sehr gern auch bildhaft. Um die Effektivität der Zielerreichung zu steigern, wird daher immer empfohlen, seine Ziele zu visualisieren. Eine Möglichkeit wäre, sich den Zielzustand in Gedanken auszumalen und mit einem Bild oder einem Symbol zu verknüpfen - beispielsweise mit einem Foto vom Sandstrand des nächsten Urlaubs oder vom Zieleinlauf beim Münchner Marathon.

Gibt es Künstler unter euch? Dann wäre eine weitere Möglichkeit, sein Zielbild selber zu zeichnen. Dieses Bild oder Symbol kann, ähnlich wie die Ein-Wort-Methode, viele Ziele in sich vereinen...

Meine Bergtour

...oder das Bild stellt einen chronologischen Verlauf der geplanten Ziele dar, wie bei einer Wanderung. Ich persönlich bin ein großer Fan dieser Methodik, um eine chronologische Jahresplanung vorzunehmen.

Neben der "Ein-Wort-Methode" und der SMARTEN Formulierung meiner "Top 3 Ziele" habe ich einen Jahresplan für OPEN AIR FITNESS anhand einer Bergtour festgehalten und nach Quartalen (4 Basislager) gegliedert.

Ihr könnt den Jahresplan vergrößern, indem ihr auf das Foto klickt >>>>

Ich hoffe wir werden einen Teil der (oder vielleicht sogar die gesamte?) Wanderung in diesem Jahr gemeinsam bestreiten!!

Bergtour Vorlagen

Falls ihr eure eigene Bergtour visualisieren wollt, habe ich hier noch eine Rohversion zum Ausdrucken hochgeladen. Falls eure Reise 2016 noch komplexer ist und ihr eine TOP 10 Liste eurer Ziele visuell festhalten wollt, gibt es hierzu noch eine zusätzliche Vorlage. Und ansonsten: Selber malen! :)