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Der Rescue Plan

“Schadensbegrenzung zwischen den Jahren”

Der Übergang vom einen ins nächste Jahr ist in der Regel geprägt von einer immensen Kalorienaufnahme und einem parallel einhergehenden extremen Bewegungsdefizit. Sprich: Man lässt sich gern gehen.

Dieser Artikel richtet sich an all diejenigen, die dieses Jahr bereits VOR dem komatösen Erwachen am 1.1. etwas gegen das schlechte Gewissen machen möchten. Wer Lust hat festlich zu speisen, aber trotzdem wenige/ keine zusätzlichen Pfunde aus den Feiertagen ins neue Jahr hinübertragen möchte – für den bietet sich der OAF Rescue Plan an.

In den nächsten 10 Tage erwarten euch Tipps & Tricks, wie ihr die Nebenwirkungen der Feiertage überschaubar haltet oder sogar verhindert. Dazu gibt es kurze sportliche Trainingseinheiten, welche überall durchführbar sind. Wenn ihr den Plan komplett durchzieht, könnt ihr die üppigen Mahlzeiten sogar für euren Muskelaufbau nutzen! Schaut also täglich auf unserer Facebookseite und hier im Blog vorbei, wo die neusten Tipps und Workouts gepostet werden.

Somit steht dem Schlemmen OHNE schlechtes Gewissen also nichts mehr im Wege! Bei wem sich das schlechte Gewissen jedoch sowieso nicht meldet, der kann die Feiertage auch einfach auf dem Sofa genießen :)… aber später beschweren geht ab jetzt auch nicht mehr! :)

Eine frohe und friedliche Weihnachtszeit an alle!

Tipp 1: Plane im Voraus

Zu Besuch bei den Eltern – aber die Sportschuhe und die Sportklamotten daheim vergessen? Horror!! Nimm dir außerdem Zeit am Abend vor jedem neuen Tag zu überlegen, WANN und WO du dein Workout am kommenden Tag einbaust. Es gibt immer ein paar freie Minuten! Kommuniziere auch an deine Familienmitglieder und Freunde, dass du zu dieser Zeit für ca. 20-30 Minuten nicht zur Verfügung stehst und es somit nicht zum "Planungsstress" kommt. Vielleicht kannst du ja sogar jemand dazu begeistern, bei dir mitzumachen?

Workout 23.12.

Kurzes Warm Up!
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50 Kniebeuge
15 Liegestütze
60 Sek.Plank halten
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4 Durchgänge (so schnell wie möglich)

 

Tipp 2: Jeden Tag ein kurzes Workout!

Ja du hast richtig gelesen! JEDEN Tag :) !! Durch ein kurzes aber intensives Workout bleibt dein Energieumsatz während der Völlerei hoch. Die Kohlenhydrate werden vom Körper für die Füllung der Energiespeicher der Muskulatur verwendet, Proteine zum Aufbau von Muskelzellen. Wird die Muskulatur hingegen unzureichend und zu wenig intensiv eingesetzt, wird überschüssige Energie im Fettgewebe „für schlechte Zeiten“ abgelagert. Orientiere dich an den Vorschlägen des Rescue Plans oder suche dir eigene Herausforderungen. Hauptsache du bewegst dich täglich UND intensiv für 10-30 Minuten!

Workout 24.12.

Kurzes Warm Up!
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2 x WOD VIII (Nikolaus / Christkind)
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90-120 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Fortgeschrittene machen 3 Durchgänge.
Versucht den Score des vorherigen Durchgangs erneut zu schaffen bzw. zu überbieten.

 

Tipp 3: Intensive Bewegung direkt vor einer Mahlzeit einbauen

Achtung! Echtes Expertenwissen! Durch die Muskelaktivierung gelangen die sogenannten GLUT-4-Transporter der Muskelzellen an die Zellwände, was das Einschleusen von Glukose in die Muskelzellen enorm fördert. Somit wandern mehr Kalorien in die Muskelzellen als in die Fettzellen. Es konnte experimentell gezeigt werden, dass bereits wenige intensive Minuten reichen, um diesen Effekt zu erzielen. Wer sowohl kurz vorher als auch 60-90 Minuten nachher seiner Muskulatur gebraucht, kann den Effekt sogar zweimal für sich nutzen. Mein Tipp: Vor dem Essen richtig intensiv, nach dem Essen eher gemäßigt nach dem chinesischen Sprichwort: „Wer nach dem Essen 1000 Schritte tut, wird 99 Jahre alt“

Workout 25.12.

Kurzes Warm Up!
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1 x WOD [IX] Chest is Best
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Bestes Workout, um sich auf Umarmungen von Verwandten vorzubereiten!
Brust-Muskelkater-Garantie! :)

 

Tipp 4: Zitrussäfte GO!

Grapefruits und andere Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Limetten verringern nachweislich den Insulinausstoß. Insulin sorgt für die Einlagerung von Zucker in unser Fettgewebe. Wer Grapefruitsaft und/oder Zitronenwasser vor und zu seiner Mahlzeit trink, verringert den Anstieg seines Blutzuckers und somit die Insulinreaktion. Somit werden die Fettzellen weniger stark aufgeschlossen, um Zucker einzulagern.

Tipp 5: Eiweißreiches Frühstück

An den „Schlämmertagen“ passiert es oft, dass sich die Aufnahme unserer Energie stark in Richtung Kohlenhydrate und Fette (Plätzchen, Kuchen, Schokolade, Soßen, Marmelade, Brötchen & co.) verschiebt. Eine hohe Zufuhr an Proteinen hilft zum einen nachweislich bei einer negativen Fettbilanz (via sogenannter „postprandiale Thermogenese“) zum anderen aber, besitzen eurer Körper genug Baustoffe, um eure Muskeln beim Aufbau zu versorgen – insbesondere wenn ihr eure Workouts macht. Beispiele wären hartgekochte Eier, Rühreier, Hüttenkäse, Quark, Proteinshakes. An Guadn!

Workout 26.12.

Warm Up
1-2km locker Laufen
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10 x 50m Sprint
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Pausenzeiten: 50m Strecke langsam zurückgehen,
sofort wieder starten, wenn am Start angekommen
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Zu wenig anstrengend?
#Usain-Bolt-Style: 12 x 50m
#Forrest-Gump-Style: 14 x 50m

Tipp 6: „Bulletproofed Coffee“ statt Frühstück.

Dieser Kaffeegehört eindeutig zu den Fitnesstrends der letzten beiden Jahren. In den kugelsicheren Kaffee kommt nichts außer Butter und Kokosöl. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Dieser Kaffee bringt ein hohes Energielevel, besseres Denkvermögen und hilft beim Abnehmen! Komisch denkt ihr? Trotz dem vielen Fett?? Gerade deshalb! Der Sättigungseffekt des speziellen Kaffees ist der Schlüssel zum Erfolg, denn er soll ein komplettes Frühstück ersetzen! Zudem enthält der Butterkaffee keine Kohlenhydrate, kein Gluten und keine Lactose. Deshalb belastet die Energie aus diesem Kaffee den Organismus nicht, da die Verdauungsorgane kaum arbeiten müssen. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die Fettverbrennung bleibt bis zum Mittagessen weiterhin hoch! Bingo!
Verwendet einem Löffel hochwertige Biobutter und einen großen Löffel native Kokosnussöl. Zucker und Milch müssen leider draußen bleiben! Wer es schaumig mag kann das Ganze mit dem Pürierstab oder Schneebesen aufschäumen, fertig! Veganer nehmen einfach die doppelte Menge Kokosöl, das gibt dem Kaffee einen noch exotischeren Touch. Enjoy!

Eine Reporterin der Süddeutschen Zeitung wagt den Selbstversuch. Überhaupt wimmeln die Berichte über den kugelsicheren Kaffee im Netz. Nur ein Hype? Probiert es selber aus, vielleicht sogar ein paar Tage lang. Schreibt mir eure Erfahrungen, ob ihr kugelsicher geworden seid!

Workout 27.12.

Kurzes Warm Up
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2 x WOD [x]
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120 Sek Pause zwischen den Durchgängen
Falls die Lunges nicht (mehr) gesprungen werden können, werden Ausfallschritte gemacht.

Das Workout ist auf kleinstem Raum durchführbar.
Auch Weihnachten ist vorbei - also keine Ausreden!! :)
Schaut euch die Videos zur Übungserklärung an.

 

Tipp 7: Kamel-an-der-Oase-Technik!

Trink sooft Wasser wie ihr könnt und jedes Mal so, als wäre es das letzte Mal für eine laaange Zeit. Wenn ihr vor dem Festtagsessen oder dem Kaffee & Kuchen durstig seid, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr viel zu viel esst deutlich höher, als wenn ihr ordentlich hydriert am Tisch sitzt. Versucht vor jeder Mahlzeit mindestens 2 große Gläser Wasser zu trinken. Am besten mit Zitrone :)

Workout 28.12.

Wie halten sich die Elfen des Weihnachtsmanns fit, wenn der Trubel vorbei ist? Ganz klar - mit diesem Workout of the Day!! :) Das WOD XI ist knallhart, gebt Vollgas!

 

Tipp 8: Ballaststoffe & Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte

Die Kaloriendichte besagt wieviel Energie auf einem gewissen Raum gespeichert sind. Die Kaloriendichte von Schokolade, Sahne, Mehl, Nüssen, usw. ist groß, die von Sauerkraut, Salat, Kohl, Gemüse, usw. ist gering. In der letzten Zeit haben wir höchstwahrscheinlich kalorisch "dichter" gegessen. Esst euch ab jetzt wieder mit Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte richtig satt, die "Energie-Knaller" kommen zum Schluss.

Workout 29.12.

Easy Run [30-60Min.]

Heute steht ein lockerer Lauf an. Lockeres Joggen in eurer "Wohlfühlgeschwindigkeit"!

 

Tipp 9: Motiviere andere zum Training

Dazu kannst du deine absolvierten WODs im Mitgliederbereich der Internetseite oder auf Facebook posten. Das zeigt deine Aktivität und motiviert andere es dir gleich zu tun. Mache deine Ergebnisse öffentlich, damit andere sehen, dass sie nicht allein sind!
Oder du schreibst Mitglieder direkt an, um gemeinsam zu trainieren. Gerade nach den Weihnachtsfeiertagen und vor Sylvester sind viele daheim und haben Lust sich zu bewegen. Aber auch in der Familie lauern vielleicht ungeahnte Talente: Zeig doch deiner Mutter oder deinem Onkel, wie ein richtiger Burpee / eine richtige Kniebeuge aussieht!

Workout 30.12.

EMOM / 20 Minuten
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1) Liegestütz (mit auf dem Boden ablegen) 8-10 Reps*
2) Pistol Squats (r/l) je 4-5 Reps*
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*Erhöhen / Reduzieren der Reps nach eigenem Ermessen (siehe Erklärung)
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Das heutige WOD ist ein sogenanntes "EMOM" und bedeutet Every Minute On the Minute. Die Übung des Workouts (s.u.) werden somit zu jeder vollen Minute ausgeübt, immer abwechselnd.
Wenn du mit der ersten Übungen (Liegestütz) durch bist, wartest du bis die nächste volle Minute anbricht. Dann folgt die zweite Übung (Pistols). Danach beginnst du wieder mit der ersten Übung und immer so weiter, bis die Zeit abgelaufen ist. Diese Trainingsmethode ist ideal für den Muskelaufbau geeignet und geht weniger auf die Ausdauer.

In der Regel sollten die Übungen innerhalb einer Minute erledigt werden können. Wenn du es nicht schaffen solltest, in den ersten Runden mindestens 15-20 Sek. Pause zu haben, reduziere die Wiederholungen um 1-2 Reps, hast du mehr als 30 Sek. Pause bis zu nächsten Runde, erhöhe um 1-2 Reps.
ACHTUNG: Am Anfang erscheint es noch ziemlich leicht und du "langweilst" dich ggf. in den Pausen bis die nächste Minute anbricht, über die Zeit wirst du aber ermüden und es wird immer anstrengender werden! Have fun! :)

 

Pistol Squat
Wenn ihr aus der Pistole (einbeinige Kniebeuge) noch nicht aus eigener Kraft aufstehen könnt, bedient euch der "Handtuch-in-Türklinken-Technik" wie auf dem Foto abgebildet :) Zieht jedoch nur so stark, dass euer Bein zu jeder Zeit (runter & hoch) maximal beansprucht wird.

Tipp 10: Manöverkritik

Reflektiere ehrlich deine Motivation und dein sportliches Engagement in den letzten Tagen. Was hat gut funktioniert? Was hast du vielleicht anders gemacht, als du es sonst von dir während den Feiertagen gewohnt bist? Wo kannst du stolz auf dich sein und wenn es nur kleine Veränderungen sind? Was hat nicht gut funktioniert? Warum nicht? Woran kannst du vielleicht noch arbeiten?
Schließe das Jahr 2015 sportlich sowie privat ab und überlege dir ehrlich, welchen Stellenwert Sport im Jahre 2016 für dich spielen soll. Vorsicht: KEIN Wischi-Waschi Wunschdenken! Am besten du schreibst dir ein HANDFESTES, ehrliches Ziel auf und machst dich an die Realisierung. Z.B. „Ich starte das Jahr mit dem WINTERCAMP. Danach mache ich beim Gruppentraining bei OAF weiter und werde 1 x Woche am Training teilnehmen. Zudem gehe ich wöchentlich 1 x Joggen oder absolviere alternativ 1 WOD“ - DAS ist ein Ziel! Den nicht sportlichen Part überlasse ich dir. Ein frohes, sportliches neues Jahr!! :)

Weiterführende Informationen

Wie man aus vagen Zielen echte Energie-Booster macht, kannst du im Blogeintrag "Ziele im Sport und im Leben" nachlesen. Gerade zum Beginn des neuen Jahres sind die beiden beschriebenen Tipps eine echte Hilfe, um motiviert und fokussiert durchzustarten. Einfach auf das Teleskop klicken :)

Workout 31.12.

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss (des Jahres)!
Deshalb haut rein mit dem WOD XII - "AT THE END"
TIPP: Wenn ihr heute nicht mehr rauskommt, lassen sich die Sprints mit 50 Jumping Jacks ersetzen.

 
 
 
 
 
WOD II

Erklärung: Wie nutze ich das Workout of the Day (WOD)?

Zusätzlich zu deinem Gruppentraining bei Open Air Fitness, stellen wir wöchentlich neue Workout of the Day (WOD) in den Mitgliederbereich. Die WOD’s sind kleine, aber knackige Workouts, die (ohne Aufwärmen, welches wir dir an dieser Stelle “wärmstens” empfehlen!!) in 5-15 Minuten absolvierbar sind.

    Es gibt zwei Arten von WOD’s:

    1) Du bekommst eine fixe Wiederholungszahl von Übungen und versuchst diese so schnell wie möglich zu absolvieren.
    2) Du bekommst einen fixen Ablauf von Übungen und eine Zeitvorgabe und versuchst innerhalb der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

    Jeden Tag an dem du nicht im Gruppentraining bis, kannst du dir ein WOD deiner Wahl raussuchen. Dabei gilt die folgende Regel: Sei schneller oder mache mehr Wiederholungen als das letzte Mal! D.h. versuche immer deinen persönlichen Rekord (PR) zu schlagen!!!
    Für jedes absolvierte WOD erhältst du 50 Punkte auf deinen persönlichen Punktezähler im Mitgliederbereich. Poste dazu im Mitgliederbereich den Namen deines absolvierten WOD’s sowie dein erreichtes Ergebnis. Falls es sich um einen PR handelt, schreibst du dies nochmal extra dahinter und du erhältst weitere 25 Punkte (z.B. “WOD IV – 5:34 Min (PR)”).

    Trainingsfreie Tage gehören der Vergangenheit an – deinen Score kannst du jeden Tag verbessern und damit auch deine Fitness!!!

    Werde schneller, besser, stärker! Verfolge dein Ziel mit den WOD’s von Open Air Fitness!
    TRAIN HARD – FEEL GOOD!