Giersch

Am #OAFKüchenMittwoch werdet ihr regelmäßig mit interessanten Themen rund um Ernährung & Kochen versorgt. Ihr wollt euerer Fitnessküche einen echten BOOST verpassen? Dann keine Ausgabe mehr verpassen! :)
 
Küchenmittwoch Cover (neu3)

Pflanzliche Proteinquellen

Seit ein paar Wochen erfahrt ihr auf Facebook im Rahmen des #OAFKüchenmittwoch Interessantes und Leckers rund um das Thema Ernährung & Kochen. Im letzten Beitrag wurde besprochen WIE VIELE Proteine wir zu uns nehmen sollten und warum es sinnvoll ist, einen großen Teil des Eiweißbedarfs über pflanzliche Nahrung abzudecken. Tierische Proteine beinhalten mehr Schwefel und bilden beim Abbau ein saures Milieu im Körper. Auch erhöht tierisches Eiweiß den IGF-1-Spiegel, den Wachstumshormon-Spiegel im Körper, um ein Vielfaches mehr als pflanzliches Eiweiß.

Dazu kommen natürlich moralische und umwelttechnische Gesichtspunkte bezüglich dem Für und Wider des Fleischverzehrs – dafür gibt es jedoch andere Plattformen.
Wenn man sich also aus einem der diversen Gründen dazu entschließt weniger oder keine tierische Produkte zu verzehren, stellt sich häufig jedoch EINE GROßE FRAGE: Wie komme ich an genug Protein? Da ich diese Frage auch sehr häufig von ungläubigen Omnivoren ;) gestellt bekomme („Vegan?! Und wie machst du das dann mit den Proteinen?“), besteht die heutige Ausgabe des OAFKüchenmittwochs aus einer GENIALEN ÜBERSICHT von 18 hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen. Die Makronährstoffe wurden von OAF für EUCH akribisch recherchiert und die Listenplätze nach dem prozentualen Proteingehalt (die zweite grüne Spalte) des jeweiligen Lebensmittels vergeben. Der Prozentsatz errechnet sich aus dem Anteil der Kalorien, die das Lebensmittel aufgrund von Eiweiß im Verhältnis an der Gesamtkalorienmenge besitzt. Zudem könnt ihr in der ersten grünen Spalte die Gesamtmenge an Proteinen, die ihr bei Aufnahme von 100g des Lebensmittels bekommt, nachlesen. Die anderen Spalten erhalten die Gesamtkalorienmenge sowie alle anderen Makronährstoffe und die jeweiligen prozentualen Anteile.
Eine geniale Hilfe also um den pflanzlichen Proteingehalt in eurer Ernährung den richtigen TURBO-BOOST zu geben :)

PROFI TIPP 1:
Der größte Nachteil pflanzlicher Proteine ist, dass die allermeisten „unvollständig“ sind. Das ist einfach nachzuvollziehen, denn das Aminosäureprofil eines Schweines gleicht der menschlichen Proteinzusammensetzung stärker, als das einer Kichererbse - bei den meisten Menschen zumindest ;)

Daher sollten pflanzliche Aminosäuren unbedingt vielfältig kombiniert werden, um vollständig versorgt zu werden, wenn Du auf tierische Eiweißquellen komplett verzichtest.

PROFI TIPP 2:
Viele vegane Proteinquellen enthalten neben den Eiweißen auch viel (gesunde) Fette (w.z.B. Nüsse) oder einige Kohlenhydrate (w.z.B. Linsen oder Hafer). Sie sind somit relativ häufig auch kalorienhaltiger. Anders als bei magerem Fleisch oder Fisch muss hier also etwas mehr auf die Zusammensetzung und auf die Mengen geachtet werden, wenn es dir um das Thema „Abnehmen“ geht. Auch hier unterstützt dich die Tabelle oben.

Mehr vom OAFKüchenMittwoch?
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HABT EINEN GUTEN UND GESUNDEN MITTWOCH :)

 
 

Chia-Samen >> Get ready for OAF Heroes Run!

Chia-Samen sind spätestens seit diesem Jahr in aller Munde. Denn das sogenannte Superfood aus Südamerika besitzt viele tolle Eigenschaften, die gerade für uns Sportler sehr interessant sind. Nicht umsonst bedeutet Chia bei den Maya-Völker „Stärke“.

Ein echtes “Multitalent”

Was auch immer man von diesem "Superfood-Trend" halten man, die Makro- und Mikronährstoffverteilung in den Chia-Samen kann sich wirklich sehen lassen. Chia-Samen besitzen eine außergewöhnliche Nährstoffdichte. Denn sie beinhalten große Mengen von Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen, Proteinen und Balaststoffen zum Sattmachen. Gerade einmal zwei Esslöffel (ca. 25g) Chia-Samen decken schon rund 15% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen!

Nährwerte & Fakten

25g - also ca. 2 leicht gehäufte Esslöffel - enthalten:

  • Kalorien: 117
  • Fett: 7,5 g
  • Eiweiß: 4 g
  • Kohlenhydrate: 12 g (davon Zucker: 0 g!)
  • Ballaststoffe: 8,2 g

Hier noch ein paar weitere interessante Nährstoff-Fakten im Vergleich:
Chia-Samen enthalten...

  • ... 6 x so viele Ballaststoffe wie Haferflocken
  • ... 5 x so viel Calcium wie Milch (die wegen ihrem so hohen Calciumanteil immer so sehr von der Milchindustrie gelobt wird...)
  • ... 5 x so viel Omega-3 Fettsäuren wie Walnüsse und 9 x mehr als Lachs!
 

Die Preise für Chiasamen variieren drastisch. Diese 500g Bio-Chia-Packung von "Naduria" gibt's beim Müller Drogariemarkt (oder online bei Amazon) und kostet weniger als 10 Euro.

Trocken gelagert sind die Samen mehrere Jahre (!) haltbar. Ein echter Vorteil!

Geringerer Insulinausstoß, mehr Flüßigkeit, mehr Leistung

Eine weitere wichtige Eigenschaft der Samen ist, dass sie den Umwandlungsvorgang von Kohlenhydrate in Zucker verlangsamen, wodurch der Körper länger mit Energie versorgt wird und mehr Ausdauer hat. Weicht man Chia-Samen zudem in Flüssigkeit ein, verändern sie ihre Konsistenz und werden zu einer Art Gel oder Pudding. Dabei speichern die Samen die bis zu 12 fache Wassermenge ihres Eigengewichts und sorgen so für eine lang anhaltende Flüssigkeitszufuhr im Körper.

Ob Triathleten, Ultra-Runner oder die Laufboten der alten Maya Völker: Einmal entdeckt, überzeugen die kleinen Samen jeden! So nutze 1997 der 52-jähriger Läufer Cirildo Chacarito allein Chia für seine Energie-und Flüssigkeitszufuhr und lief die 160 km in unglaublichen 19,5 Stunden – besser als die meisten seiner i.d.R. jüngeren Gegner.

Perfekt für uns OAFler und auch für den anstehenden Heroes Run, oder?

 

4 x absolute Chia-Pudding Highlights

Aber es muss auch schmecken!!
Chia an sich ist eher geschmacksneutral. Da die Samen jedoch soviel Flüssigkeit ziehen, besteht der "Trick" ganz einfach darin, sie mit den Aromen einzulegen bzw. einzuweichen, die man gerne hätte. Der eigenen Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Und da wir von OAF begeisterte Soul-Food Esser sind, haben wir uns diese Woche ein paar leckere und gleichzeitig richtig gesunde Rezepte für euch ausgedacht - zum gesunden Schlemmen und Genießen!!

Chia-Pudding ist DER Klassiker unter den Gerichten mit dem Super-Samen!
Die von uns vorgestellten Varianten sind einfach zuzubereiten, lecker und ein echter Hingucker. Je nach Geschmack eigenen sich manche besser als Dessert (aus unserer Sicht z.B. Mandel), manche besser als ein tolles Frühstück. Probiert es einfach aus! Die Angaben sind jeweils für 1 Portion/Person.

Chia-Popp mit Mangomousse

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Kokosnussmilch
  • 1 EL Agavensirup
  • ½ Mango
  • Gepuffter Buchweizen

Chia-Samen mit Koksnussmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Mango mit etwas Wasser pürieren und auf den Chia-Pudding geben. Mit gepufftem Buchweizen dekorieren.

 

Chia-Mandel-Paradise

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Mandelmilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1 EL Agavensirup
  • 1/2 Pk Mandelpuddig von VEGAN, Alnatura (mit 250 ml Flüssigkeit anrühren)
  • Ganze Mandeln als Deko

Chia-Samen mit Mandelmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Mandelpuddig nach Anleitung anrühren und vorsichtig auf den Chiapudding geben, anschließend mit Mandeln verzieren. Kalt stellen.

 

Chia-Banane-Schokotraum

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Hafermilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1 EL Agavensirup für Chia-Schicht, 1-2 EL für Schokoschicht
  • ½ Avocado
  • ½ Banane
  • 2 EL stark entöltes Kakaopulver

Chia-Samen mit Mandelmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Avocado mit Banane, Kakaopulver und 1-2 EL Agavensirup vermischen und auf den Chia-Pudding geben.

 

Chia-Berry-Power

  • 2 EL Chia-Samen
  • 5-6 Erdbeeren
  • 30-50ml Hafermilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1-2 EL Agavensirup
  • Frische Beeren nach Wahl (z.B. Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren)
  • 2 EL Joghurt oder Sojajoghurt

Erdbeeren pürieren und mit Hafermilch auffüllen, so dass insg. 150 ml Flüssigkeit entstehen. Chia-Samen unterrühren und mit Agavendicksaft nach Wahl süßen. 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem Erdbeer-Pudding quellen lassen. Den Beerenmix und etwas Joghurt daraufgeben. Fertig! :)

 
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Veganer Sportler-Sommerkuchen

In Supermärkten, Restaurants oder Straßencafés sieht man sie immer mehr: vegane Produkte aus Soja, Mandeln, Hafer etc. - Nur ein Trend, der vergeht? Tatsächlich sind die Gründe solche Produkte zu kaufen vielfältig. Wir von OAF unterstützen diese Veränderung in der Gesellschaft, weil wir den Massenkonsum von Milch und Eiern den Tieren zuliebe umgehen möchten. Davon abgesehen bringt eine vegane Ernährung echte gesundheitliche Vorteile mit sich. Dazu aber an anderer Stelle mehr.
Ein weiterer großer Anreizt für uns ist, das man durch veganes Kochen und Backen viele neue und vor allem gesunde Produkte kennenlernt, die man davor vielleicht gar nicht so "auf dem Schirm" hatte – gerade für uns Sportler ist das super!

„Zu kompliziert!“ „ Langweiliges Essen!“ „Ich brauch meine Süßigkeiten!“ sind keine Ausreden mehr veganes Essen auszuprobieren. Denn viele Rezepte in Büchern und auf Webseiten zeigen heute schon, dass es auch ganz anders geht. Für alle Backfeen unter euch oder solche, die es noch werden wollen, hat Julia ein super leckeres und einfaches Rezept für einen erfrischenden Sommerkuchen kreiert und selbstverständlich getestet ;) Man munkelt sogar, er sei besser als die nicht-veganen Varianten… Probiert’s einfach aus!

Vegane Joghurt & Erdbeer Versuchung

Boden:

200 g gemahlene Mandeln
75 g Agavendicksaft
60 g Haferflocken
Für den Kuchenform-Boden: Etwas Margarine & Mehl oder Backpapier

Joghurtschicht:

3 Bio-Zitronen
1kg Sojajoghurt
140 g Agavendicksaft oder feiner Zucker
1Pk Vanillezucker
16 g Agar-Agar

Topping:

Eine Schale Erdbeeren (ca. 500-600 g)
½ TL Agar-Agar
Etwas Agavendicksaft

Backofen vorheizen. Den Boden der Springform (Ø 26cm) mit etwas Margarine ausreiben und mit Mehl bestäuben oder runden Backpapier-Zuschnitt verwenden. Alle Zutaten für den Kuchenboden durchkneten, auf dem Springformboden andrücken und bei 180° für ca. 8-10 Minuten in den Ofen (bis er trocken ist). Währenddessen den Saft der Zitronen (ca. 150 ml) und den Abrieb einer Zitrone im Topf mit Zucker verrühren, Agar-Agar dazugeben und kurz aufkochen lassen, dabei ständig weiterrühren. Sojajoghurt unter den Zitronen-Zucker Sirup mischen und die Masse auf den Kuchenboden geben. Alles für 30 Minuten ins Gefrierfach.

Für das Topping einen Großteil der Erdbeeren halbieren und gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen. Die restlichen Erdbeeren pürieren, nach Geschmack Agavensirup dazugeben und so ca. 200 ml Flüssigkeit erzeugen (sollte es nicht reichen, einfach etwas Wasser dazu). Diese mit Agar-Agar kurz aufkochen und über die Erdbeeren geben. Kuchen erneut für 30 Minuten ins Gefrierfach oder für 90 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Der Kuchen ist ein Traum an Sommertagen :)!!

Übrigens: Agavensirup könnt ihr auch durch Zucker austauschen, allerdings ist ersteres gesünder und der Fruchtgeschmack kommt damit besser durch!

  • GoVegan
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Nachreifungsprozesse von Obst und Gemüse

Kennst du das: Du wirfst dein Gemüse in einem Korb zusammen und plötzlich vergammeln dir einige Stücke "unter dem Hintern" weg? Oder du legst etwas in den Kühlschrank, um das gute Stück zu konservieren, aber nach wenigen Tagen schmeckt es trotzdem irgendwie komisch? Warum ist das so? Wann ist Obst und Gemüse richtig reif? Und bei welcher Temperatur lagere ich mein Gemüse am besten?

In diesem Artikel findest du sinnvolle Tipps und Wissenswertes rund um das Thema "Nachreifungsprozesse und Lagerung" von Obst und Gemüse!

Nice to know!

Einige Früchte, zum Beispiel Äpfel, Birnen, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche und Pflaumen, verströmen ein natürliches "Reifungsgas", das Ethylen. Werden die Früchte zusammen mit besonders ethylenempfindlichem Obst und Gemüse gelagert, wie z.B. Kiwis, Brokkoli, Tomaten und Gurken, beschleunigen sie deren Reifungsprozess.

GEHT SCHNELL: Sollten Früchte wie Kiwis oder Birnen noch unreif sein, gelangen sie bei Zimmertemperatur innerhalb weniger Tage zur Genussreife.

Dieses Gemüse reift noch nach!

Äpfel, Aprikosen, Avocados, Bananen, Feigen, Guaven, Heidelbeeren, Kiwis, Melonen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Tomaten

Dieses Gemüse reift NICHT nach!

Ananas, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Weintrauben, Zitrusfrüchte sowie Blatt-, Stengel- und Wurzelgemüse: Porree, Blumenkohl.

ACHTUNG: Brokkoli, Möhren, Paprika, Gurken, Zucchini und Auberginen reifen nicht wirklich nach, sondern werden durch Liegenlassen höchstens schlaff und welk.

 

Die richtige Temperatur

Für viele Obst- und Gemüsesorten ist der Kühlschrank der ideale Aufbewahrungsort. Die Kälte verlangsamt den Stoffwechselprozess der Pflanze, der nach der Ernte weiter abläuft. Andere Sorten sind eher kälteempfindlich und sollten nicht zu kühl gelagert werden.

Zum kältesensiblen Gemüse gehören Avocados, Auberginen, Gurken, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini und Tomaten. Dieses Gemüse sollte lediglich in den vorgesehenen Gemüsefächern gelagert werden, denn hier ist die Temperatur etwas höher, als im Rest des Kühlschranks. Tomaten geht es sogar außerhalb des Kühlschranks meist besser.

Außerhalb des Kühlschranks sollten Obstsorten wie Ananas, Bananen, Mangos, Papayas und Zitrusfrüchte aufbewahrt werden. Zitronen und Orangen bleiben bei mäßiger Zimmertemperatur in der Regel ein bis zwei Wochen frisch.

Optimale Wohlfühltemperatur für Obst

  • Äpfel, Birnen 0 - 5 °C
  • Kiwis 0 - 5 °C
  • Trauben 1 - 4 °C
  • Melonen, reif 2 - 4 °C
  • Zitrusfrüchte 5 - 10 °C
  • Ananas 10 - 12 °C
  • Avocados 10 - 15 °C
  • Mangos 12 - 14 °C
  • Bananen 13 - 15 °C

Optimale Wohlfühltemperatur für Gemüse

  • Lauch, Feldsalat 0 - 1 °C
  • Champignons 0 - 1 °C
  • Blumenkohl 0 - 1 °C
  • Möhren 0 - 1 °C
  • Grüne Bohnen 7 - 8 °C
  • Auberginen 8 - 10 °C
  • Zucchini 8 - 10 °C
  • Paprika 8 - 10 °C
  • Tomaten 12 - 15 °C

Weitere Reife-Tipps für den Profi:

  • Ananas ist reif, wenn die Schuppenblätter der Augen vertrocknen und das Fruchtfleisch auf Fingerdruck leicht nachgibt
  • Aprikosen sind reif, sobald sich das Fruchtfleisch vom Stein löst und auf Druck nachgibt - die Farbe spielt keine Rolle
  • Avocados sind reif, wenn sie auf Druck nachgeben - sie reifen schneller nach, wenn sie mit Äpfeln zusammen liegen
  • Bananen reifen ebenfalls schneller nach, wenn sie mit Äpfeln zusammen liegen
  • Kiwis reifen am besten in einer Plastiktüte nach, Äpfel können auch hier helfen :)
  • Wassermelonen sind reif, wenn sie die Klopfprobe bestehen: klingt die Frucht hohl, ist sie reif
  • Weintrauben sind reif, wenn die Farbe stimmt - braune "Sommersprossen" weisen übrigens auf intensive Sonne und somit auf viel Süße hin
  • Zitrusfrüchte können auch grasgrün reif sein - hier lässt die Farbe keinerlei Rückschlüsse zu, lediglich dunkelbraune + schwarze Flecken lassen vorschnelle Alterung erkennen
  • Zuckermelonen sind reif, wenn sie am Blütenansatz auf Druck etwas nachgeben und nach Melone duften

Viel Spaß beim Genießen von eurem perfekt gereiften und optimal gelagerten Obst und Gemüse :)!!