Anmeldung zum Wintercamp 2016

Es ist wieder soweit: Das *WINTERCAMP* steht vor der Tür!
Nutze DEINE CHANCE für den ultimativen Motivations- und Energieboost zum Start ins neue Jahr!

Anmeldung bis spätestens 09.01.2016!

Programmübersicht

Öffne mit einem Klick auf die folgende Übersicht das Programm des WINTERCAMPS 2016 in pdf-Form.

Was ist das *WINTERCAMP*?

Alle weiteren Informationen zu dem intensiven Trainingsevent erfährst du HIER oder mit einem Klick auf das Bild unten.

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Der Rescue Plan

“Schadensbegrenzung zwischen den Jahren”

Der Übergang vom einen ins nächste Jahr ist in der Regel geprägt von einer immensen Kalorienaufnahme und einem parallel einhergehenden extremen Bewegungsdefizit. Sprich: Man lässt sich gern gehen.

Dieser Artikel richtet sich an all diejenigen, die dieses Jahr bereits VOR dem komatösen Erwachen am 1.1. etwas gegen das schlechte Gewissen machen möchten. Wer Lust hat festlich zu speisen, aber trotzdem wenige/ keine zusätzlichen Pfunde aus den Feiertagen ins neue Jahr hinübertragen möchte – für den bietet sich der OAF Rescue Plan an.

In den nächsten 10 Tage erwarten euch Tipps & Tricks, wie ihr die Nebenwirkungen der Feiertage überschaubar haltet oder sogar verhindert. Dazu gibt es kurze sportliche Trainingseinheiten, welche überall durchführbar sind. Wenn ihr den Plan komplett durchzieht, könnt ihr die üppigen Mahlzeiten sogar für euren Muskelaufbau nutzen! Schaut also täglich auf unserer Facebookseite und hier im Blog vorbei, wo die neusten Tipps und Workouts gepostet werden.

Somit steht dem Schlemmen OHNE schlechtes Gewissen also nichts mehr im Wege! Bei wem sich das schlechte Gewissen jedoch sowieso nicht meldet, der kann die Feiertage auch einfach auf dem Sofa genießen :)… aber später beschweren geht ab jetzt auch nicht mehr! :)

Eine frohe und friedliche Weihnachtszeit an alle!

Tipp 1: Plane im Voraus

Zu Besuch bei den Eltern – aber die Sportschuhe und die Sportklamotten daheim vergessen? Horror!! Nimm dir außerdem Zeit am Abend vor jedem neuen Tag zu überlegen, WANN und WO du dein Workout am kommenden Tag einbaust. Es gibt immer ein paar freie Minuten! Kommuniziere auch an deine Familienmitglieder und Freunde, dass du zu dieser Zeit für ca. 20-30 Minuten nicht zur Verfügung stehst und es somit nicht zum "Planungsstress" kommt. Vielleicht kannst du ja sogar jemand dazu begeistern, bei dir mitzumachen?

Workout 23.12.

Kurzes Warm Up!
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50 Kniebeuge
15 Liegestütze
60 Sek.Plank halten
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4 Durchgänge (so schnell wie möglich)

 

Tipp 2: Jeden Tag ein kurzes Workout!

Ja du hast richtig gelesen! JEDEN Tag :) !! Durch ein kurzes aber intensives Workout bleibt dein Energieumsatz während der Völlerei hoch. Die Kohlenhydrate werden vom Körper für die Füllung der Energiespeicher der Muskulatur verwendet, Proteine zum Aufbau von Muskelzellen. Wird die Muskulatur hingegen unzureichend und zu wenig intensiv eingesetzt, wird überschüssige Energie im Fettgewebe „für schlechte Zeiten“ abgelagert. Orientiere dich an den Vorschlägen des Rescue Plans oder suche dir eigene Herausforderungen. Hauptsache du bewegst dich täglich UND intensiv für 10-30 Minuten!

Workout 24.12.

Kurzes Warm Up!
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2 x WOD VIII (Nikolaus / Christkind)
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90-120 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Fortgeschrittene machen 3 Durchgänge.
Versucht den Score des vorherigen Durchgangs erneut zu schaffen bzw. zu überbieten.

 

Tipp 3: Intensive Bewegung direkt vor einer Mahlzeit einbauen

Achtung! Echtes Expertenwissen! Durch die Muskelaktivierung gelangen die sogenannten GLUT-4-Transporter der Muskelzellen an die Zellwände, was das Einschleusen von Glukose in die Muskelzellen enorm fördert. Somit wandern mehr Kalorien in die Muskelzellen als in die Fettzellen. Es konnte experimentell gezeigt werden, dass bereits wenige intensive Minuten reichen, um diesen Effekt zu erzielen. Wer sowohl kurz vorher als auch 60-90 Minuten nachher seiner Muskulatur gebraucht, kann den Effekt sogar zweimal für sich nutzen. Mein Tipp: Vor dem Essen richtig intensiv, nach dem Essen eher gemäßigt nach dem chinesischen Sprichwort: „Wer nach dem Essen 1000 Schritte tut, wird 99 Jahre alt“

Workout 25.12.

Kurzes Warm Up!
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1 x WOD [IX] Chest is Best
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Bestes Workout, um sich auf Umarmungen von Verwandten vorzubereiten!
Brust-Muskelkater-Garantie! :)

 

Tipp 4: Zitrussäfte GO!

Grapefruits und andere Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Limetten verringern nachweislich den Insulinausstoß. Insulin sorgt für die Einlagerung von Zucker in unser Fettgewebe. Wer Grapefruitsaft und/oder Zitronenwasser vor und zu seiner Mahlzeit trink, verringert den Anstieg seines Blutzuckers und somit die Insulinreaktion. Somit werden die Fettzellen weniger stark aufgeschlossen, um Zucker einzulagern.

Tipp 5: Eiweißreiches Frühstück

An den „Schlämmertagen“ passiert es oft, dass sich die Aufnahme unserer Energie stark in Richtung Kohlenhydrate und Fette (Plätzchen, Kuchen, Schokolade, Soßen, Marmelade, Brötchen & co.) verschiebt. Eine hohe Zufuhr an Proteinen hilft zum einen nachweislich bei einer negativen Fettbilanz (via sogenannter „postprandiale Thermogenese“) zum anderen aber, besitzen eurer Körper genug Baustoffe, um eure Muskeln beim Aufbau zu versorgen – insbesondere wenn ihr eure Workouts macht. Beispiele wären hartgekochte Eier, Rühreier, Hüttenkäse, Quark, Proteinshakes. An Guadn!

Workout 26.12.

Warm Up
1-2km locker Laufen
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10 x 50m Sprint
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Pausenzeiten: 50m Strecke langsam zurückgehen,
sofort wieder starten, wenn am Start angekommen
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Zu wenig anstrengend?
#Usain-Bolt-Style: 12 x 50m
#Forrest-Gump-Style: 14 x 50m

Tipp 6: „Bulletproofed Coffee“ statt Frühstück.

Dieser Kaffeegehört eindeutig zu den Fitnesstrends der letzten beiden Jahren. In den kugelsicheren Kaffee kommt nichts außer Butter und Kokosöl. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Dieser Kaffee bringt ein hohes Energielevel, besseres Denkvermögen und hilft beim Abnehmen! Komisch denkt ihr? Trotz dem vielen Fett?? Gerade deshalb! Der Sättigungseffekt des speziellen Kaffees ist der Schlüssel zum Erfolg, denn er soll ein komplettes Frühstück ersetzen! Zudem enthält der Butterkaffee keine Kohlenhydrate, kein Gluten und keine Lactose. Deshalb belastet die Energie aus diesem Kaffee den Organismus nicht, da die Verdauungsorgane kaum arbeiten müssen. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die Fettverbrennung bleibt bis zum Mittagessen weiterhin hoch! Bingo!
Verwendet einem Löffel hochwertige Biobutter und einen großen Löffel native Kokosnussöl. Zucker und Milch müssen leider draußen bleiben! Wer es schaumig mag kann das Ganze mit dem Pürierstab oder Schneebesen aufschäumen, fertig! Veganer nehmen einfach die doppelte Menge Kokosöl, das gibt dem Kaffee einen noch exotischeren Touch. Enjoy!

Eine Reporterin der Süddeutschen Zeitung wagt den Selbstversuch. Überhaupt wimmeln die Berichte über den kugelsicheren Kaffee im Netz. Nur ein Hype? Probiert es selber aus, vielleicht sogar ein paar Tage lang. Schreibt mir eure Erfahrungen, ob ihr kugelsicher geworden seid!

Workout 27.12.

Kurzes Warm Up
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2 x WOD [x]
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120 Sek Pause zwischen den Durchgängen
Falls die Lunges nicht (mehr) gesprungen werden können, werden Ausfallschritte gemacht.

Das Workout ist auf kleinstem Raum durchführbar.
Auch Weihnachten ist vorbei - also keine Ausreden!! :)
Schaut euch die Videos zur Übungserklärung an.

 

Tipp 7: Kamel-an-der-Oase-Technik!

Trink sooft Wasser wie ihr könnt und jedes Mal so, als wäre es das letzte Mal für eine laaange Zeit. Wenn ihr vor dem Festtagsessen oder dem Kaffee & Kuchen durstig seid, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr viel zu viel esst deutlich höher, als wenn ihr ordentlich hydriert am Tisch sitzt. Versucht vor jeder Mahlzeit mindestens 2 große Gläser Wasser zu trinken. Am besten mit Zitrone :)

Workout 28.12.

Wie halten sich die Elfen des Weihnachtsmanns fit, wenn der Trubel vorbei ist? Ganz klar - mit diesem Workout of the Day!! :) Das WOD XI ist knallhart, gebt Vollgas!

 

Tipp 8: Ballaststoffe & Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte

Die Kaloriendichte besagt wieviel Energie auf einem gewissen Raum gespeichert sind. Die Kaloriendichte von Schokolade, Sahne, Mehl, Nüssen, usw. ist groß, die von Sauerkraut, Salat, Kohl, Gemüse, usw. ist gering. In der letzten Zeit haben wir höchstwahrscheinlich kalorisch "dichter" gegessen. Esst euch ab jetzt wieder mit Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte richtig satt, die "Energie-Knaller" kommen zum Schluss.

Workout 29.12.

Easy Run [30-60Min.]

Heute steht ein lockerer Lauf an. Lockeres Joggen in eurer "Wohlfühlgeschwindigkeit"!

 

Tipp 9: Motiviere andere zum Training

Dazu kannst du deine absolvierten WODs im Mitgliederbereich der Internetseite oder auf Facebook posten. Das zeigt deine Aktivität und motiviert andere es dir gleich zu tun. Mache deine Ergebnisse öffentlich, damit andere sehen, dass sie nicht allein sind!
Oder du schreibst Mitglieder direkt an, um gemeinsam zu trainieren. Gerade nach den Weihnachtsfeiertagen und vor Sylvester sind viele daheim und haben Lust sich zu bewegen. Aber auch in der Familie lauern vielleicht ungeahnte Talente: Zeig doch deiner Mutter oder deinem Onkel, wie ein richtiger Burpee / eine richtige Kniebeuge aussieht!

Workout 30.12.

EMOM / 20 Minuten
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1) Liegestütz (mit auf dem Boden ablegen) 8-10 Reps*
2) Pistol Squats (r/l) je 4-5 Reps*
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*Erhöhen / Reduzieren der Reps nach eigenem Ermessen (siehe Erklärung)
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Das heutige WOD ist ein sogenanntes "EMOM" und bedeutet Every Minute On the Minute. Die Übung des Workouts (s.u.) werden somit zu jeder vollen Minute ausgeübt, immer abwechselnd.
Wenn du mit der ersten Übungen (Liegestütz) durch bist, wartest du bis die nächste volle Minute anbricht. Dann folgt die zweite Übung (Pistols). Danach beginnst du wieder mit der ersten Übung und immer so weiter, bis die Zeit abgelaufen ist. Diese Trainingsmethode ist ideal für den Muskelaufbau geeignet und geht weniger auf die Ausdauer.

In der Regel sollten die Übungen innerhalb einer Minute erledigt werden können. Wenn du es nicht schaffen solltest, in den ersten Runden mindestens 15-20 Sek. Pause zu haben, reduziere die Wiederholungen um 1-2 Reps, hast du mehr als 30 Sek. Pause bis zu nächsten Runde, erhöhe um 1-2 Reps.
ACHTUNG: Am Anfang erscheint es noch ziemlich leicht und du "langweilst" dich ggf. in den Pausen bis die nächste Minute anbricht, über die Zeit wirst du aber ermüden und es wird immer anstrengender werden! Have fun! :)

 

Pistol Squat
Wenn ihr aus der Pistole (einbeinige Kniebeuge) noch nicht aus eigener Kraft aufstehen könnt, bedient euch der "Handtuch-in-Türklinken-Technik" wie auf dem Foto abgebildet :) Zieht jedoch nur so stark, dass euer Bein zu jeder Zeit (runter & hoch) maximal beansprucht wird.

Tipp 10: Manöverkritik

Reflektiere ehrlich deine Motivation und dein sportliches Engagement in den letzten Tagen. Was hat gut funktioniert? Was hast du vielleicht anders gemacht, als du es sonst von dir während den Feiertagen gewohnt bist? Wo kannst du stolz auf dich sein und wenn es nur kleine Veränderungen sind? Was hat nicht gut funktioniert? Warum nicht? Woran kannst du vielleicht noch arbeiten?
Schließe das Jahr 2015 sportlich sowie privat ab und überlege dir ehrlich, welchen Stellenwert Sport im Jahre 2016 für dich spielen soll. Vorsicht: KEIN Wischi-Waschi Wunschdenken! Am besten du schreibst dir ein HANDFESTES, ehrliches Ziel auf und machst dich an die Realisierung. Z.B. „Ich starte das Jahr mit dem WINTERCAMP. Danach mache ich beim Gruppentraining bei OAF weiter und werde 1 x Woche am Training teilnehmen. Zudem gehe ich wöchentlich 1 x Joggen oder absolviere alternativ 1 WOD“ - DAS ist ein Ziel! Den nicht sportlichen Part überlasse ich dir. Ein frohes, sportliches neues Jahr!! :)

Weiterführende Informationen

Wie man aus vagen Zielen echte Energie-Booster macht, kannst du im Blogeintrag "Ziele im Sport und im Leben" nachlesen. Gerade zum Beginn des neuen Jahres sind die beiden beschriebenen Tipps eine echte Hilfe, um motiviert und fokussiert durchzustarten. Einfach auf das Teleskop klicken :)

Workout 31.12.

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss (des Jahres)!
Deshalb haut rein mit dem WOD XII - "AT THE END"
TIPP: Wenn ihr heute nicht mehr rauskommt, lassen sich die Sprints mit 50 Jumping Jacks ersetzen.

 
 
 
 
 
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Die 5 geläufigsten Irrtümer über das Training im Herbst & Winter

Viele Sportler kostet es große Überwindung, auch bei kaltem Herbst- & Winterwetter draußen zu trainieren. Auch werden viele von gängigen Irrtümern über den Sport in der kälteren Jahreszeit abgehalten, den Sport nach draußen zu verlagern. Doch das muss nicht sein: Wenn man sich gut vorbereitet und ein paar Tipps beherzigt, macht auch das Training in der Kälte Spaß und hat viele weitere positive Effekte!

#1: DA WERD ICH NUR KRANK!

Das Gegenteil ist der Fall! Wer sich an die frische Luft wagt und seinen Kreislauf in Schwung bringt, beugt Erkältungen vor! Die Voraussetzung ist natürlich, das dein Immunsystem funktioniert und du nicht bereits krank bist.
TIPP: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und trage einen Schal vor dem Mund. Erst wenn die Temperaturen weit unter 0° C fallen, kann die kalte Luft deinem Körper mehr schaden, als dass sie ihm Gutes tut.

#2: VOLLGAS, DAMIT MIR SCHNELL WARM WIRD!

Bei kalten Temperaturen solltest du deinen Körper noch langsamer aufwärmen als sonst. Während des Trainings macht es insbesondere bei sehr kalter Luft keinen Sinn bis an seine Leistungsgrenze zu gehen, da man nicht mehr durch die Nase atmen kann und zu viel kalte Luft direkt in die Lungen gelangt.
TIPP: Nach dem Training schnell ins Warme und trocken anziehen, da das Immunsystem nach dem Training besonders anfällig ist. Beachtest du diesen Punkt jedoch, hat das Training einen positiven Effekt auf deine Gesundheit im Herbst & Winter (siehe #1).

#3: IM WINTER MUSS MAN NICHT SO VIEL TRINKEN

Da man im Winter weniger schwitzt, denken viele weniger Wasser zu sich nehmen zu müssen. Aber gerade die trockene Winterluft bewirkt, dass die Haut schnell austrocknet. Achte darauf dich mit ausreichend Wasser zu versorgen – auch wenn das Durstempfinden schwächer sein mag. TIPP: Fülle Lauwarmes Wasser in deine Flasche wenn du rausgehst. Nach 20-30 min Outdoortraining (bei geringen Außentemperaturen) ist dieses in perfekter Trinktemperatur und dein Körper bekommt keinen Schock beim Trinken.

#4: JE KÄLTER – UMSO MEHR ZIEHE ICH AN!

Besser nicht zu viel anziehen! Gerne neigt man dazu, sich bei kalten Tagen besonders "kuschelig" warm einzupacken. Warme Kleidung ist jedoch rasch nass geschwitzt, was wiederum den Körper auskühlt.
TIPP 1: Wer zu Trainingsbeginn ein bisschen friert, ist genau richtig angezogen! Nimm dir lieber noch eine trockene, dicke Jacke für nach dem Training mit.
TIPP 2: Moonboots sind zum Fitnesstraining etwas ungeeignet, die Sommerschuhe jedoch schnell durchgenässt. Du könntest also über die Anschaffung von Trailrunning-Schuhen nachdenken. Die haben eine besonders profilierte Sohle, die auch auf rutschigem Boden Halt gibt und sind i.d.R. wasserdicht.

#5: IM WINTER BIN ICH ZU SCHLECHT GELAUNT ZUM SPORTELN

Ein schönes Thema für einen Psychologen :), der den Vertretern dieser Aussage vollkommen Recht geben muss! Bei mangelndem Licht produziert unser Körper mehr von dem Botenstoff Melatonin. Dieser macht eher schlapp und müde, weil er für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Auch Glückshormone (Endorphine) werden unter Lichteinfluss verstärkt produziert. Angeblich leidet laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse jeder dritte Deutsche an der "Seasonal Affective Disorder" (SAD), einer saisonal bedingten Depression. Das ganze ist wohl ein Relikt der Steinzeit: Da in den kalten Jahreszeiten die Nahrung knapp wurde, war es besser, mit den Energieressourcen zu haushalten und ein kleines "Fettpölsterchen" für die kalten Tage bereitzuhalten. Jedoch kann man ganz im Rahmen der Verhaltenstherapie diesen Winterblues selber beeinflussen!! Googlet man nach "Tipps gegen Winterdepression" oder "Stimmungstief im Winter überwinden" - was wird einem da wohl vorgeschlagen?? Die häufigsten TIPPs (neben Urlaub und Lichttherapie) sind hier: "Frische Luft tanken", "Bewegung - am besten im Freien", "Aktiv sein", "Andere Menschen & Freunde treffen", "Den Kreislauf ankurbeln" oder "Auf eine ausgewogene Ernährung achten".

WILLKOMMEN BEI OPEN AIR FITNESS :)

Impressionen vom HEROES RUN 2015 online!

Herzlichen Glückwunsch!! Am Sonntag, den 06.09.2015 fand der OAF HEROES RUN 2015 statt. Ganze 8 Wochen lang haben sich unsere 14 Athleten intensiv für diesen Lauf vorbereitet, denn anders als bei den üblichen Actionläufen (Spartan Race, Tough Mudder, etc.) beinhaltet unser HEROES RUN ein intensives Vorbereitungsprogramm im Team UND ein unvergessliches Laufevent zum krönenden Abschluss!
Und fit für den Lauf mussten unsere OAF Helden sein: Fast 3,5 Stunden waren wir unterwegs, liefen mehr als 15km und absolvierten 8 knallharte Challenges.

Noch einmal: GRATULATION an alle Teilnehmer! Ihr könnt wirklich richtig stolz auf euch sein! Eine unvergessliche Trainingszeit und ein ganz besonderer Lauf zählen nun zu euren persönlichen Erinnerungen 2015! Aber schaut euch die Fotos an und seht selbst! Hier ein großes Dankeschön an Gina Gorny von ▶▶▶ "MORE MAGENTA PLEASE" - besser hätte dieses Event wohl nicht eingefangen werden können :)

Mehr Informationen zum OAF HEROES RUN

... sowie die komplette BILDERGALERIE vom Event 2015 findest du ▶▶▶ HIER

 
 
Fortgeschrittenentraining

Das Level 2 Training startet

Jetzt wird's zapfig! Im Anschluss an das "Level 1 Training" (18:30-19:30) findet ab sofort das "Level 2 Training" (19:35-20:30) statt!!

Hierbei handelt es sich um ein Training für Fortgeschrittene! Grundlegende Übungen und Techniken werden nicht nur vorausgesetzt, sondern auch miteinander verknüpft, sodass sowohl die Bewegungskomplexität, als auch die körperliche Belastung steigen.

Um sicherzustellen, dass du die Trainingsmethodik und Übungen von OAF bereits gut kennst und auch schon an die Intensität das Trainings gewöhnt bist, ist die Teilnahme am Fortgeschrittenentraining erst ab einem Score von 3000 Punkten möglich. Welchen Score du hast, siehst du auf deinem Profil bei der Trainingsübersicht.

Die Anmeldung erfolgt regulär über den Veranstaltungskalender. Fortgeschrittene können selbstverständlich weiterhin wählen, ob sie lieber am L1 oder L2 Training teilnehmen möchten.

In Einzelfällen ist es möglich, dass du bereits früher das Level 2 Training besuchen kannst, wenn du dies wünscht. Sprich dafür einfach mal mit deinem Trainer.

Melde dich gleich für die nächste Trainingseinheit an -
Wir sehen uns im Park!

 
 

Welche Vorteile hat das Training mit OAF für einen “klassischen Kraftsportler”?

Philipp geht der Frage nach, ob und inwiefern OAF auch für "Fitnessstudio-Liebhaber" geeignet ist und testet selber unseren Trainingsansatz.

Schau dir das Video an, zu welchem Fazit er kommt :)

Wenn dir das Video gefallen hat, freue ich mich natürlich sehr über ein "LIKE" :) und ebenso über einen Besuch unserer Facebookseite. Abonniere sie, um immer up-to-date zu bleiben, was so im und um den Pinakotheken Park herum abgeht! :)
OAF auf Facebook

Philipps Videos sind im übrigen immer extrem motivierend, check doch auch mal seinen Kanal auf YouTube aus, wenn du möchtest!
COOKED & SHREDDED

  • funktionelles Training mit Philipp

Sixpack oder doch lieber der #dadbod-Bewegung folgen?

Wer hat es schon mitbekommen? Dicke Bäuche bei Männern wurden nun wieder als "schick" erklärt. Unter dem Hashtag #dadbod etabliert sich in den sozialen Netzwerken langsam eine Bewegung von einem neuen Typ Mann, dessen Körper an die Generation unserer Väter erinnert. Die "Moppelform" soll demnach wieder zum Körpertrend werden – allerdings bislang nur für Männer. Auch die Süddeutsche Zeitung hat hierzu kürzlich schon einen Artikel verfasst, den ihr mit einem Klick auf das rechte Bild nachlesen könnt.

#dadbod

Ist der Sixpack möglicherweise wirklich überbewertet? Müssen wir einfach relaxter werden und uns mehr gehen lassen? Was Open Air Fitness darüber denkt erfahrt ihr in dem folgenden Artikel.

 
 

OAF ist ein großer Freund des funktionellen Trainings. D.h. bei OAF trainieren wir komplexe Bewegungen des Alltags, aber auch Bewegungen zu denen der menschliche Körper zwar gebaut ist, die im Alltag aber vielleicht gar nicht mehr vorkommen (z.B. Kriechen am Boden). Auch die Gelenke und die Sehnen sind ein wichtiger Bestandteil im funktionellen Training. Denn wenn Bewegungen fließend ablaufen sollen, müssen alle beteiligten Systeme gut aufeinander abgestimmt arbeiten. Und wenn ich in beim Laufen ausversehen in ein Loch trete, hilft mir weniger eine dicke Wadenmuskulatur als ein stabiles Sprunggelenk.

Durch eine generell stabile Körperhaltung können auch Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen) verhindert und das Verletzungsrisiko minimiert werden. Der wichtigste Bestandteil einer stabilen Körperhaltung ist der Rumpf, weshalb das sogenannte „Core-Training“ eine enorm wichtige Rolle beim funktionellen Training einnimmt.
Ergänzt wird dieser Trainingsansatz bei OAF mit einem gezielten Ausdauertraining, um u.a. das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem zu stärken.

Um nun auf die Bewertung der #dadbod-Bewegung zurückzukehren: Die reine Ästhetik, ein Sixpack und ein enorm reduzierter Körperfettanteil ist beim funktionellen Training und somit auch bei Open Air Fitness sicherlich nicht das primäre Ziel. Allerdings ist ein straffer Bauch eine todsichere Begleiterscheinung bei regelmäßigem Training und guter Ernährung. Wenn jemand sportlich ist und auf seine GESUNDHEIT achtet, aber keinen sichtbaren Sixpack hat (weil es schlichtweg nicht sein Wunsch ist, diesem ästhetischen Kriterium zu entsprechen und/oder er die „Extrameile“, die es zum Freilegen eines definierten Sixpacks benötigt, nicht gehen möchte), dann ist das aus Sicht von OAF mehr als zu befürworten.
Die Einstellungsänderung der #dadbod-Bewegung hin zu einem entspannteren Umgang mit dem eigenen Körper, können wir daher vollkommen unterstützen.

Diejenigen Männer und Frauen, die diese aufkommende Bewegung jedoch als eine perfekte Ausrede nutzen wollen, ihre Faulheit zu zelebrieren und um sich noch mehr gehen zu lassen (als sie das wahrscheinlich auch ohne diesen Trend machen würden), sollten nun aber ganz genau weiterlesen. Es ist leider nicht „cool“, die eigene GESUNDHEIT durch den Mangel an Bewegung und das Übermaß an Bier und sonstigen ungesunden Nahrungsmitteln, zu vernachlässigen. Der Bierbauch als Gegenbewegung zur momentan überall präsenten Selbstoptimierung ist leider der falsche Weg.

Zahlreiche Studien belegen mittlerweile: Der Bauchumfang korreliert (unabhängig von Alter und Körpergröße) mit einem enorm erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei ist das viszerale Fett, das Fett im Inneren des Bauchraumens, besonders gefährlich. So werden v.a. hier Botenstoffe freigesetzt, die chronische Entzündungen hervorrufen, welche die Gefäße, das Herz und den Stoffwechsel schädigen.

Faktoren die gefährliches Bauchfett begünstigen

  • Fehlernährung mit viel Zucker und Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index und zuviel Fett
  • Übermäßiger Alkoholkonsum (insbesondere Bier, daher: »Bierbauch«)
  • Bewegungsmangel, geringe körperliche Aktivität
  • Chronischer Stress
  • Erbliches (genetisches) Veranlagungsprofil
  • Medikamente wie z.B. Kortison oder Anabolika

Schon in der Zeit Goethes, vor über 200 Jahren, hatte C.W. Hufeland als eines der Zeichen für einen, »zu einem langem Leben bestimmten Menschen« beschrieben: Diese Personen haben »keinen hervorstehenden Bauch«.

Fazit:

Man muss keinen Adoniskörper pflegen und auch keine Modellmaße aufweisen. Ein entspannter Umgang mit dem eigenen Körper ist in der heutigen „Selbstoptimierungszeit“ sogar stark zu befürworten, solange man seine Gesundheit nicht vernachlässigt.
Wer die #dadbod-Bewegung allerdings übertreibt und sich einen echten Bierbauch „antrainiert“, ist aus unserer Sicht genauso cool, wie es cool ist, andere lebensverkürzende Risiken (Rauchen, Drogen, Leichtsinnigkeit im Straßenverkehr – oder bei anderem Verkehr ;) …) einzugehen.

Lust auf ein sinnvolles Trainingsprogramm bekommen? :) Hier geht's zum ►kostenlosen Probetraining !

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Sport im Herbst und Winter – Tipps & Tricks für deine Motivation

Echten Sportfans kann weder Wind noch Wetter etwas anhaben – ein paar Regeln sollten bei nass-kaltem Wetter dennoch beachtet werden, um den Spaß am Sport im Freien nicht zu trüben. Warum es sinnvoll ist auch in der kalten Jahreshälfte rauszugehen und wie es gelingen kann, kannst du in diesem Artikel lesen.

Sport im Winter = Fitnessstudio?

Ausdauer, Kraft und Muskelmasse schwinden bei allen Menschen nachweislich in den Herbst-/Wintermonaten. Wir werden durchschnittlich 1-2 kg dicker, Depressionskrankheiten UND sogar die allgemeine Sterberate nehmen zu. Der Grund: Wir bewegen uns NOCH weniger als sonst aus dem Haus, da das Wetter regelrecht zum Winterschlaf und Lebkuchenessen auf der Couch einlädt. Die Lust, die Kuscheldecke beiseite zu schieben und in die Sportklamotten zu schlüpfen, könnte wahrlich größer sein...

Die vermeintliche Lösung: Der Gang ins Fitnessstudio. Tatsächlich verbuchen Studios in den Monaten ab Oktober bis März einen rasanten Anstieg der Mitglieder. Allerdings nur auf dem Papier, denn die gefühlte Mitgliederzahl steigt nicht proportional zu den echten Mitgliederzahlen, wie der Branchenreport deutscher Fitnessstudios 2013 verrät. Meine Erklärungsversuch dafür lautet: Wer davor schon zu faul zum Joggen an der frischen Luft war, wird nun auch nicht regelmäßig aufs Laufband hopsen.

Warum also nicht gleich draußen bleiben? :)

Die Vorteile im Überbilck

Wer im Winter auf Sport verzichtet, dem entgeht nicht nur die schöne Herbst- & Winterlandschaft. Denn wer es schafft sich trotzdem zu motivieren, der wird reichlich vom Sport im Freien belohnt: Outdoorsport hat in dieser Jahreszeit nämlich wissenschaftlich gesicherte Vorteile. Hier ein Überblick.

  • Geringeres Risiko für Infekte der oberen Atemwege
  • Allgemeine Stärkung des Immunsystems
  • Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Kampf gegen den "Winterblues" / die Winterdepression
  • Erhöhte Stoffwechselaktivität durch vermehrte Wärmeproduktion des Körpers
  • Keine bzw. geringere Gewichtszunahme im Vergleich zu inaktiven Personen im Winter

Tipps & Tricks für das Wintertraining

1.DIE KLEIDUNG
... ist wohl die wichtigste Stellschraube, ob der Sport im Freien an kalt-nassen Tagen zum Erfolg oder zum Flop wird. Der vielzitierte, aber wahre Spruch findet hier tatsächlich seine Richtigkeit: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung!

Ich rate euch persönlich zum Zwiebelprinzip: Auf der Haut eignet sich am besten Funktionsunterwäsche, die den Schweiß nach außen leitet (keine Baumwolle!). Bei niedrigen Temperaturen kommt dann darüber am besten einen Fleecepulli. Als letzte Schicht eignet sich eine wind- und wasserabweisende bzw. dichte (Gore-Tex) Jacke. Wenn das Wetter mitspielt, reicht hier auch eine Softshell Jacke. Dazu solltest du immer eine lange Hosen tragen. Darunter eignet sich bei kalten Tagen ebenfalls eine lange Funktionshose (Lauftights). Als Schuhe kann man seine normalen Schuhe anlassen, um sich vor nassen Füßen zu schützen gibt es aber auch Schuhe mit Gore-Tex Membran, die ich persönlich bevorzuge. Auf warme Socken solltest du jedoch auf keinen Fall verzichten.

Und ganz wichtig: Handschuhe und Mütze! Kalte Finger können insbesondere dann ein Ärgernis werden, wenn man wie in unserem OAF Training Übungen an Bänken oder Bäumen einbaut.

2.DIE ATMUNG
Bei kalten Temperaturen sollte unbedingt durch die Nase geatmet werden. So kann die Luft erwärmt werden und kommt nicht eiskalt in den Lungen an. Eine Ausatmung kann durch den Mund geschehen, falls die Atemfrequenz keine reine Nasenatmung zulässt. Bei sehr kalten Temperaturen kann man die Atemwege zusätzlich mit einem Tuch oder Schal vor dem Gesicht schützen. Ich persönlich mache das sehr gerne, da auch das Gesicht warm bleibt. Man sieht zwar aus wie eine Mumie, hat jedoch keine Problem, dass die Nase vor Kälte abfällt. :)

3.DIE BELASTUNG
Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft wird eingeatmet. Ultra-Anstrengung durch langes Intervalltraining oder Tempoläufe sollte man daher lieber auf die wärmeren Monate verschieben. Eine durchgehend moderate Anstrengung mit wenig Pausenzeiten um nicht auszukühlen ist insbesondere für den Winter eine gute Alternative.

Motivationschub

Die aufgelisteten positiven Effekte und auch das Wissen über die ideale Bekleidung bringen dich immer nicht von der Couch? Dann möchte ich zu guter Letzt ein paar Motivationsgedanken mit dir teilen, die mir immer dabei helfen, mich aufzuraffen.

"IM FRÜHLING IN TOPFORM SEIN!"
Aus eigener Erfahrung weiß ich: Das Trainingsniveau baut sich schneller ab als auf. Vom Gewicht her ist es leider genau andersrum: Ich nehme schneller zu als ab :)
Wenn ich im Winter trainiere, bleibe ich das ganze Jahr fit und benötige nicht die große "Anfangsmotivation" im Frühjahr.

"DAS WINTERTRAINING ALS ECHTER HÄRTETEST!"
Sportler lieben die Herausforderung. In Dunkelheit und Kälte Sport treiben, ganz ehrlich, das gibt ein gutes Gefühl! Nicht zu den "20-Grad-im-Schatten-Sommer-Jogger" zu gehören, sondern zu der harten Sorte :)

"EIN GUTER GRUND FÜR NEUE LAUFBEKLEIDUNG!"
Oh ja, ich liebe Sportkleidung und ohne die nass-kalten Tage bräuchte ich ja gar keine Gore-Tex Laufschuhe... Und keine Laufweste... und keine ... :)

"DIE BESTE HEIßE DUSCHE DER WELT!"
Mein ultimatives Argument, wer es nicht kennt hat was verpasst. Die heiße Dusche nach einem Workout in der Kälte / Nässe macht etwa 10 mal so viel Spaß wie die Dusche nach einer Stunde auf dem Laufband im Fitness-Studio. Dazu kommt, dass ich die Zeit "in der warmen Stube" ebenfalls um ein Vielfaches mehr genießen kann, wenn ich davor das andere Extrem im Freien auch voll mitgenommen habe.

Ich hoffe dir mit diesem Artikel den Spaß am Outdoorfitness in der nass-kalten Jahreszeit etwas nähergebracht zu haben und wünsche dir dabei viel Erfolg - vielleicht ja auch mit Open Air Fitness?
In diesem Fall: Bis nächsten Montag oder Donnerstag, 19:00 Uhr! :)

Dein Nico

PS: Folgst du uns schon auf Facebook? Hier gibt es regelmäßige Updates und Motivationsschübe rund um das Thema Fitness.

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  • bad weather
shit to fit

From Shit to Fit: 7 einfache Schritte zum guten Körpergefühl

Detox nach Wiesn oder anderen langen Sündenphasen benötigt?

Du hast es die letzten Wochen ziemlich krachen lassen, viel Alkohol getrunken nur Sch** gegessen? In dem Artikel erfährst du die 7 einfach umzusetzenden Schritte, wie du dich innerhalb kürzester Zeit wieder fit und wohl in deiner Haut fühlst.

1. Wasser trinken wie ein Büffel

Du hast deinem Körper in der letzten Zeit durch den Alkohol viel Wasser entzogen. Trinke in den kommenden Wochen bewusst MEHR als du sonst trinkst. Unser Körper besteht zu über 70% aus Wasser. Das verdeutlicht den Stellenwert dieses Elements. Außerdem kannst du somit die ganzen „Feiertagsgifte“ der letzten Zeit aus dem Körper schwemmen.

TIPP: Trinke gleich nach dem Aufstehen 2 große Gläser (ca. 600ml) Wasser. Führe täglich eine Wasserglas-Strichliste und platziere diese gut sichtbar, z.B. auf deinem Schreibtisch. Versuche jede Stunde ein Glas zu trinken. Somit schaffst du es auf gut 10 Striche bzw. Gläser pro Tag (ca. 3 Liter). Die Menge ist unbedingt zu empfehlen! Du wirst häufiger auf die Toilette gehen müssen – dein Körper wird es dir jedoch danken. Als Alternative zum Wasser kannst du ungesüßten Tee trinken.

2. Alkohol-freie Zeit festlegen

Gönne deinem Körper eine wohlverdiente Pause und lege einen angemessenen Zeitraum fest, in dem du komplett auf Alkohol verzichtest. Insbesondere die Leber hat nun die Aufgabe, die Giftstoffe aus dem Körper zu filtern und sich zu regenerieren. Damit sie sich dieser Aufgabe voll und ganz widmen kann, können einige Tage (besser: Wochen!) ohne jeglichen Alkohol Wunder bewirken.

3. Selber kochen: Viel Gemüse & Obst

Nach der Völlerei an den Festtagen sollten nun hauptsächlich frische Produkte auf deiner Einkaufsliste stehen: Gesundes Obst und Gemüse statt mit Konservierungsstoffen vollgepackte Fertigprodukte. Reduziere bzw. verzichte auf Zucker und Weißmehlprodukte, davon hattest du in der letzten Zeit genug. Sprich: Keine Nudeln, keine Pizza, kein Weißbrot, keine Brezn, keine Semmeln, kein Kaiserschmarrn oder irgendwelche süßen Teilchen vom Bäcker. Reduziere zudem andere Quellen kurzkettiger Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder weißen Reis. Erhöhe dagegen den Konsum von Vollkornprodukten und wie gesagt: Iss Gemüse, Gemüse, Gemüse und Obst! 

4. Scharfe Gewürze verwenden

Scharfe Gewürze regen den Stoffwechseln an, sind durchblutungsfördernd und unterstürzen den Schadstoff-Abtransport. Als Folge verbessert sich außerdem das Hautbild! Ingwer, Chili oder Cayenne-Pfeffer sind hier ideale Helfer! Scharfe Gewürze bringen uns auch zum Schwitzen. Über die geöffneten Hautporen können Giftstoffe aus dem Körper gelangen.

TIPP: Zur Unterstützung kannst du auch ein paar Mal die Sauna aufsuchen. Trinke an den Tagen mindestens nochmal einen Liter mehr!

5. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Dieser Punkt ist wohl der Wichtigste, wenn auch der Anstrengendste 
Auch hier kommst du in Schwitzen. Viel wichtiger jedoch: mit einer guten Portion Bewegung wird dein Kreislauf mal wieder ordentlich in Schwung gebracht. Außerdem verbrennst du Energie, die du die letzten Tage an deinen ganz „persönlichen Energiespeicherplätzchen“ angesammelt hast. Doch nicht nur das: Wer Sport treibt, hat auch weniger Hunger. Beim Training schüttet der Körper verstärkt Botenstoffe aus, die Sättigung signalisieren. Egal welche Sportart - Bewegung zügelt den Appetit!

TIPP: Setze auf Sportarten, die nicht nur Energie WÄHREND der Betätigung verbrachen (Laufen, Schwimmen, Radeln) sondern auch einen hohen NACHBRENNEFEKT aufweisen. Diese Sportarten sind hochintensiv und stellen eine Kombination auf Cardio und Muskelaufbau dar. Dein Körper weist somit nachweislich auch NACH dem Training einen höheren Energieverbrauch auf. Dreimal darfst du raten, welches Training hier ideal für dich ist … ;)

6. Viel frische Luft

Kombiniere am besten Punkt 5 mit diesem Punkt! Sport an der frischen Luft und bei allen Wetterlagen härtet ab - das sagt nicht nur der Volksmund sondern ist wissenschaftlich nachgewiesen: Wer sich regelmäßig im Freien sportlich betätigt, ist weniger anfällig für Infektionskrankheiten wie Grippe und Erkältung. Um diesen Effekt zu erzielen reichen bereits 2 Sporteinheiten pro Woche aus.

TIPP: Wenn du einen Bogen um schweißtreibenden Sport machen möchtest (warum auch immer?!), sollten zumindest regelmäßige ausgedehnte Spaziergänge und Fahrradausflüge auf deiner Aktivitäten-Liste stehen. Je intensiver deine Bewegung an der frischen Luft jedoch ist, desto größere Erfolge wirst du auch bekommen.

7. Planung und Rituale etablieren

Rituale sind wichtig. Menschen lieben geregelte Abläufe, da sie dem Tag Struktur geben und den Alltag vereinfachen. Versuche nach dem Wirrwarr der letzten Tage wieder Regelmäßigkeiten in deinen Tagesablauf zu bringen. Dazu gehören regelmäßige Mahlzeiten, ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus und ein regelmäßiges Fitnessprogramm - Nur so als Beispiel: "Mo & Do Abend geh ich zu OPEN AIR FITNESS" ;)

TIPP: Etabliere ein paar Rituale in deinem Alltag bzw. deiner Woche, um all deinen Vorhaben wieder Struktur zu geben und um deine Vorsätze somit ideal zu unterstützen. Geregelte Abläufe reduzieren zudem dein Stressniveau enorm. Beispiele für Rituale wären das Wassertrinken nach dem Aufstehen oder Sport an festen Tagen, womit wir wieder bei Punkt 1 bzw. 5 wären 

Fazit

Du hast es die letzten Tage etwas übertrieben oder in der letzten Zeit einfach nur so etwas zu viel "Raubbau" an deinen Körper betrieben? Du willst dich sportlich, gesund und vital fühlen? Dieser Artikel hilft dir anhand von 7 einfachen Schritten dieses Ziel zu erreichen.

Wenn du einen Anreiz für ein ideales Sportprogramm im Freien benötigst (die Vorteile sind unter Punkt 5 und 6 beschrieben), kann ich dir nur die aktuelle Herbstaktion in den kommenden 3 Monaten ans Herz legen. Wir trainieren intensiv, abwechslungsreich, regelmäßig, outdoors und in Kleingruppen. Menschen, die die gleichen Ziele vor Augen haben, sind eine große Motivation! Werde ein Teil davon!

Alle Infos zur Herbstaktion findest du hier:
►Herbstaktion: Weihnachten kommt...

Viel Erfolg auf dem Weg zu einem guten Körpergefühl und der Form deines Lebens!

Dein Nico

This is how we… SQUAT!

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge gehört in jedes Sportprogramm und ist aufgrund ihrer Komplexität eine der BESTEN Übungen überhaupt. Ihr trainiert insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, sowie den Gesäßmuskel, die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur!

Wichtig ist die richtige Technik:
Bei der Kniebeugen wird das Becken nach vorne gekippt, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Der Oberkörper bleibt weitestgehend gerade & fällt nicht nach vorne ab.
Die Knie wandern nicht bzw. nicht weit über die Zehenspitzen hinaus.

Folge:
Die Wirbelsäule wird optimal belastet und der Beinbeuger (Biceps Fermoris) steht unter größerer Spannung. D.h. ihr könnt mehr Kraft entwickeln und sinnvoll sowie gesund trainieren!

Netter Nebeneffekt:
Das regelmäßige Einnehmen der Kniebeugen-Position verbessert auch die Haltung im Alltag! :)