Chia-Samen >> Get ready for OAF Heroes Run!

Chia-Samen sind spätestens seit diesem Jahr in aller Munde. Denn das sogenannte Superfood aus Südamerika besitzt viele tolle Eigenschaften, die gerade für uns Sportler sehr interessant sind. Nicht umsonst bedeutet Chia bei den Maya-Völker „Stärke“.

Ein echtes “Multitalent”

Was auch immer man von diesem "Superfood-Trend" halten man, die Makro- und Mikronährstoffverteilung in den Chia-Samen kann sich wirklich sehen lassen. Chia-Samen besitzen eine außergewöhnliche Nährstoffdichte. Denn sie beinhalten große Mengen von Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen, Proteinen und Balaststoffen zum Sattmachen. Gerade einmal zwei Esslöffel (ca. 25g) Chia-Samen decken schon rund 15% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen!

Nährwerte & Fakten

25g - also ca. 2 leicht gehäufte Esslöffel - enthalten:

  • Kalorien: 117
  • Fett: 7,5 g
  • Eiweiß: 4 g
  • Kohlenhydrate: 12 g (davon Zucker: 0 g!)
  • Ballaststoffe: 8,2 g

Hier noch ein paar weitere interessante Nährstoff-Fakten im Vergleich:
Chia-Samen enthalten...

  • ... 6 x so viele Ballaststoffe wie Haferflocken
  • ... 5 x so viel Calcium wie Milch (die wegen ihrem so hohen Calciumanteil immer so sehr von der Milchindustrie gelobt wird...)
  • ... 5 x so viel Omega-3 Fettsäuren wie Walnüsse und 9 x mehr als Lachs!
 

Die Preise für Chiasamen variieren drastisch. Diese 500g Bio-Chia-Packung von "Naduria" gibt's beim Müller Drogariemarkt (oder online bei Amazon) und kostet weniger als 10 Euro.

Trocken gelagert sind die Samen mehrere Jahre (!) haltbar. Ein echter Vorteil!

Geringerer Insulinausstoß, mehr Flüßigkeit, mehr Leistung

Eine weitere wichtige Eigenschaft der Samen ist, dass sie den Umwandlungsvorgang von Kohlenhydrate in Zucker verlangsamen, wodurch der Körper länger mit Energie versorgt wird und mehr Ausdauer hat. Weicht man Chia-Samen zudem in Flüssigkeit ein, verändern sie ihre Konsistenz und werden zu einer Art Gel oder Pudding. Dabei speichern die Samen die bis zu 12 fache Wassermenge ihres Eigengewichts und sorgen so für eine lang anhaltende Flüssigkeitszufuhr im Körper.

Ob Triathleten, Ultra-Runner oder die Laufboten der alten Maya Völker: Einmal entdeckt, überzeugen die kleinen Samen jeden! So nutze 1997 der 52-jähriger Läufer Cirildo Chacarito allein Chia für seine Energie-und Flüssigkeitszufuhr und lief die 160 km in unglaublichen 19,5 Stunden – besser als die meisten seiner i.d.R. jüngeren Gegner.

Perfekt für uns OAFler und auch für den anstehenden Heroes Run, oder?

 

4 x absolute Chia-Pudding Highlights

Aber es muss auch schmecken!!
Chia an sich ist eher geschmacksneutral. Da die Samen jedoch soviel Flüssigkeit ziehen, besteht der "Trick" ganz einfach darin, sie mit den Aromen einzulegen bzw. einzuweichen, die man gerne hätte. Der eigenen Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Und da wir von OAF begeisterte Soul-Food Esser sind, haben wir uns diese Woche ein paar leckere und gleichzeitig richtig gesunde Rezepte für euch ausgedacht - zum gesunden Schlemmen und Genießen!!

Chia-Pudding ist DER Klassiker unter den Gerichten mit dem Super-Samen!
Die von uns vorgestellten Varianten sind einfach zuzubereiten, lecker und ein echter Hingucker. Je nach Geschmack eigenen sich manche besser als Dessert (aus unserer Sicht z.B. Mandel), manche besser als ein tolles Frühstück. Probiert es einfach aus! Die Angaben sind jeweils für 1 Portion/Person.

Chia-Popp mit Mangomousse

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Kokosnussmilch
  • 1 EL Agavensirup
  • ½ Mango
  • Gepuffter Buchweizen

Chia-Samen mit Koksnussmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Mango mit etwas Wasser pürieren und auf den Chia-Pudding geben. Mit gepufftem Buchweizen dekorieren.

 

Chia-Mandel-Paradise

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Mandelmilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1 EL Agavensirup
  • 1/2 Pk Mandelpuddig von VEGAN, Alnatura (mit 250 ml Flüssigkeit anrühren)
  • Ganze Mandeln als Deko

Chia-Samen mit Mandelmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Mandelpuddig nach Anleitung anrühren und vorsichtig auf den Chiapudding geben, anschließend mit Mandeln verzieren. Kalt stellen.

 

Chia-Banane-Schokotraum

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Hafermilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1 EL Agavensirup für Chia-Schicht, 1-2 EL für Schokoschicht
  • ½ Avocado
  • ½ Banane
  • 2 EL stark entöltes Kakaopulver

Chia-Samen mit Mandelmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Avocado mit Banane, Kakaopulver und 1-2 EL Agavensirup vermischen und auf den Chia-Pudding geben.

 

Chia-Berry-Power

  • 2 EL Chia-Samen
  • 5-6 Erdbeeren
  • 30-50ml Hafermilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1-2 EL Agavensirup
  • Frische Beeren nach Wahl (z.B. Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren)
  • 2 EL Joghurt oder Sojajoghurt

Erdbeeren pürieren und mit Hafermilch auffüllen, so dass insg. 150 ml Flüssigkeit entstehen. Chia-Samen unterrühren und mit Agavendicksaft nach Wahl süßen. 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem Erdbeer-Pudding quellen lassen. Den Beerenmix und etwas Joghurt daraufgeben. Fertig! :)

 
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Veganer Sportler-Sommerkuchen

In Supermärkten, Restaurants oder Straßencafés sieht man sie immer mehr: vegane Produkte aus Soja, Mandeln, Hafer etc. - Nur ein Trend, der vergeht? Tatsächlich sind die Gründe solche Produkte zu kaufen vielfältig. Wir von OAF unterstützen diese Veränderung in der Gesellschaft, weil wir den Massenkonsum von Milch und Eiern den Tieren zuliebe umgehen möchten. Davon abgesehen bringt eine vegane Ernährung echte gesundheitliche Vorteile mit sich. Dazu aber an anderer Stelle mehr.
Ein weiterer großer Anreizt für uns ist, das man durch veganes Kochen und Backen viele neue und vor allem gesunde Produkte kennenlernt, die man davor vielleicht gar nicht so "auf dem Schirm" hatte – gerade für uns Sportler ist das super!

„Zu kompliziert!“ „ Langweiliges Essen!“ „Ich brauch meine Süßigkeiten!“ sind keine Ausreden mehr veganes Essen auszuprobieren. Denn viele Rezepte in Büchern und auf Webseiten zeigen heute schon, dass es auch ganz anders geht. Für alle Backfeen unter euch oder solche, die es noch werden wollen, hat Julia ein super leckeres und einfaches Rezept für einen erfrischenden Sommerkuchen kreiert und selbstverständlich getestet ;) Man munkelt sogar, er sei besser als die nicht-veganen Varianten… Probiert’s einfach aus!

Vegane Joghurt & Erdbeer Versuchung

Boden:

200 g gemahlene Mandeln
75 g Agavendicksaft
60 g Haferflocken
Für den Kuchenform-Boden: Etwas Margarine & Mehl oder Backpapier

Joghurtschicht:

3 Bio-Zitronen
1kg Sojajoghurt
140 g Agavendicksaft oder feiner Zucker
1Pk Vanillezucker
16 g Agar-Agar

Topping:

Eine Schale Erdbeeren (ca. 500-600 g)
½ TL Agar-Agar
Etwas Agavendicksaft

Backofen vorheizen. Den Boden der Springform (Ø 26cm) mit etwas Margarine ausreiben und mit Mehl bestäuben oder runden Backpapier-Zuschnitt verwenden. Alle Zutaten für den Kuchenboden durchkneten, auf dem Springformboden andrücken und bei 180° für ca. 8-10 Minuten in den Ofen (bis er trocken ist). Währenddessen den Saft der Zitronen (ca. 150 ml) und den Abrieb einer Zitrone im Topf mit Zucker verrühren, Agar-Agar dazugeben und kurz aufkochen lassen, dabei ständig weiterrühren. Sojajoghurt unter den Zitronen-Zucker Sirup mischen und die Masse auf den Kuchenboden geben. Alles für 30 Minuten ins Gefrierfach.

Für das Topping einen Großteil der Erdbeeren halbieren und gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen. Die restlichen Erdbeeren pürieren, nach Geschmack Agavensirup dazugeben und so ca. 200 ml Flüssigkeit erzeugen (sollte es nicht reichen, einfach etwas Wasser dazu). Diese mit Agar-Agar kurz aufkochen und über die Erdbeeren geben. Kuchen erneut für 30 Minuten ins Gefrierfach oder für 90 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Der Kuchen ist ein Traum an Sommertagen :)!!

Übrigens: Agavensirup könnt ihr auch durch Zucker austauschen, allerdings ist ersteres gesünder und der Fruchtgeschmack kommt damit besser durch!

  • GoVegan
Käsekuchen (1)

Käsekuchen Low Carb

Wer sich gerne kohlenhydratarm ernähren möchte, für den habe ich heute etwas ganz besonderes aus meiner persönlichen Fitnessküche: Einen „Low Carb Käse Kuchen“.

Der Kuchen schmeckt sehr lecker und hat pro Portion nur ca. 30g Kohlenhydrate sowie 80g Eiweiß, bei etwa 600 kcal pro Portion (1 Portion = halber Kuchen)
Der Käsekuchen ist eine gute Alternative für alle, die gerne naschen und sich trotzdem gesund ernähren wollen und damit ein PERFEKTER Begleiter für alle „süßen Sportler“!
Natürlich kann er geschmacklich nicht mit einem original "American Cheese Cake" mithalten, er besitzt allerdings auch etwa nur 1/4 so wenig Kalorien und die dreifache Menge an Eiweiß!

Ein Sportler-Käsekuchen eben! :)

Der Kuchen eignet sich hervorragend als komplette Mahlzeit, z.B. am Abend oder als gesündere Alternative zum Eis oder der Schokolade vor dem Fernseher.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Zutaten für 1 Kuchen

  • 750g Magerquark
  • 6 Eier (wichtig, da sonst zu weich!)
  • 6 EL Süßstoff / Stevia
  • 1 EL (Joghurt-) Butter
  • 1 echte Vanilleschote oder 6 Tropfen Vanillearoma
  • 1 Bio-Zitrone (Abrieb)
  • 2 Packungen Vanillezucker (optional, sonst mehr Vanillearoma oder Proteinpulver)
  • 1/2 Packung Vanillepuddingpulver
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren

Optional, damit macht ihr den Kuchen noch leckerer und eiweißreicher:

  • 30-60g Proteinpulver (Geschmack nach Wahl, am besten Vanille)

Beschreibung:

Das Eigelb bei 2 Eiern vom Eiklar trennen. Quark, 4 ganze Eier und 2 Eigelb, Stevia, Zitronen-, Vanille(aroma), Vanillepuddingpulver, Proteinpulver sowie Backpulver in eine große Schüssel geben und schön cremig rühren. Die 2 Eiklar separat zu Schnee schlagen und anschließend in die Quarkmasse unterheben. Eine Kuchenform mit der Butter ausreiben und die Quarkmasse hineingießen. Ich nehme dafür gerne eine Tartform. Alternativ lässt sich der Kuchen auch auf dem Backblech mit Backpapier machen.

Den Ofen auf ca. 170° vorheizen und das Blech auf die mittlere Schiene stellen. Das ganze bei 170° für 50-60 Minuten backen. Da der Kuchen nach ca. 30 Minuten braun wird, empfiehlt es sich, ein Backblech über den Kuchen zu schieben, um ihn vor dem Anbrennen zu schützen. Nach dem Backen 20 Min. stehen lassen und lauwarm genießen!

Empfehlung: Frische Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren (bei Bedarf mit etwas Süßstoff oder Stevia) leicht anpürieren und darüber geben ;)