28.07.14

HERBSTAKTION – Weihnachten kommt …

...schneller als man denkt!

Jetzt mit OPEN AIR FITNESS der Weihnachtszeit effektiv vorbeugen und die Adventszeit OHNE schlechtes Gewissen genießen :)
Angebot: 3 Monate funktionelles Outdoortraining in Kleingruppen zum absoluten Vorzugspreis!!

Hier gibts alle Infos zur Herbstaktion!

Flyer öffnen

30 Tage Geld zurück Garantie!

Auch bei der 3-Monate Herbstaktion gilt: Wir wollen keine unzufriedenen Mitglieder! Du trainierst einen Monat und merkst "Das war es doch nicht!" - dann bekommst du dein Geld zurück. Keine Karteileichen, keine unzufrienden Gesichter, aber auch keine Ausreden :)!

 
 
 

This is how we… SQUAT!

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge gehört in jedes Sportprogramm und ist aufgrund ihrer Komplexität eine der BESTEN Übungen überhaupt. Ihr trainiert insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, sowie den Gesäßmuskel, die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur!

Wichtig ist die richtige Technik:
Bei der Kniebeugen wird das Becken nach vorne gekippt, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Der Oberkörper bleibt weitestgehend gerade & fällt nicht nach vorne ab.
Die Knie wandern nicht bzw. nicht weit über die Zehenspitzen hinaus.

Folge:
Die Wirbelsäule wird optimal belastet und der Beinbeuger (Biceps Fermoris) steht unter größerer Spannung. D.h. ihr könnt mehr Kraft entwickeln und sinnvoll sowie gesund trainieren!

Netter Nebeneffekt:
Das regelmäßige Einnehmen der Kniebeugen-Position verbessert auch die Haltung im Alltag! :)

Käsekuchen (1)

Käsekuchen Low Carb

Wer sich gerne kohlenhydratarm ernähren möchte, für den habe ich heute etwas ganz besonderes aus meiner persönlichen Fitnessküche: Einen „Low Carb Käse Kuchen“.

Der Kuchen schmeckt sehr lecker und hat pro Portion nur ca. 30g Kohlenhydrate sowie 80g Eiweiß, bei etwa 600 kcal pro Portion (1 Portion = halber Kuchen)
Der Käsekuchen ist eine gute Alternative für alle, die gerne naschen und sich trotzdem gesund ernähren wollen und damit ein PERFEKTER Begleiter für alle „süßen Sportler“!
Natürlich kann er geschmacklich nicht mit einem original "American Cheese Cake" mithalten, er besitzt allerdings auch etwa nur 1/4 so wenig Kalorien und die dreifache Menge an Eiweiß!

Ein Sportler-Käsekuchen eben! :)

Der Kuchen eignet sich hervorragend als komplette Mahlzeit, z.B. am Abend oder als gesündere Alternative zum Eis oder der Schokolade vor dem Fernseher.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Zutaten für 1 Kuchen

  • 750g Magerquark
  • 6 Eier (wichtig, da sonst zu weich!)
  • 6 EL Süßstoff / Stevia
  • 1 EL (Joghurt-) Butter
  • 1 echte Vanilleschote oder 6 Tropfen Vanillearoma
  • 1 Bio-Zitrone (Abrieb)
  • 2 Packungen Vanillezucker (optional, sonst mehr Vanillearoma oder Proteinpulver)
  • 1/2 Packung Vanillepuddingpulver
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren

Optional, damit macht ihr den Kuchen noch leckerer und eiweißreicher:

  • 30-60g Proteinpulver (Geschmack nach Wahl, am besten Vanille)

Beschreibung:

Das Eigelb bei 2 Eiern vom Eiklar trennen. Quark, 4 ganze Eier und 2 Eigelb, Stevia, Zitronen-, Vanille(aroma), Vanillepuddingpulver, Proteinpulver sowie Backpulver in eine große Schüssel geben und schön cremig rühren. Die 2 Eiklar separat zu Schnee schlagen und anschließend in die Quarkmasse unterheben. Eine Kuchenform mit der Butter ausreiben und die Quarkmasse hineingießen. Ich nehme dafür gerne eine Tartform. Alternativ lässt sich der Kuchen auch auf dem Backblech mit Backpapier machen.

Den Ofen auf ca. 170° vorheizen und das Blech auf die mittlere Schiene stellen. Das ganze bei 170° für 50-60 Minuten backen. Da der Kuchen nach ca. 30 Minuten braun wird, empfiehlt es sich, ein Backblech über den Kuchen zu schieben, um ihn vor dem Anbrennen zu schützen. Nach dem Backen 20 Min. stehen lassen und lauwarm genießen!

Empfehlung: Frische Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren (bei Bedarf mit etwas Süßstoff oder Stevia) leicht anpürieren und darüber geben ;)

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Die Möglichkeit des Unmöglichen

Oft denke ich mir: "Unfassbar was ein Mensch alles schaffen kann"!

Der Weltrekord für Liegestütze am Stück liegt bei 10.507 (In Worten: Zehntausend Fünfhundert und Sieben - kein Witz!)
Und nein, nicht Chuck Norris sondern der Japaner Minoru Yoshida hat diesen Rekord im Jahr 1980 aufgestellt. Der Rekord innerhalb von 24h liegt übrigens bei schlappen 46.001 Liegestütze... Dieses "kleine Brust-Workout" geht auf das Konto des Amerikaners Charles Servizio (1993). Nur als kleine Randbemerkung zur Verdeutlichung: 24h sind etwa 86.000 Sekunden. Der Kollege Servizio machte also im Schnitt 24h lang alle 2 Sekunden eine Liegestütze... Unfassbar, oder?

 

Wenn ich so etwas lese komme ich mir schnell ganz klein vor.
"Habe ich in meinem ganzen Leben schon so viele Push Ups gemacht, wie dieser Servizio innerhalb von 24h??" Wahrscheinlich nicht.

Aber dann bin ich plötzlich auch wieder total begeistert von dem Gedanken WIE VIEL im Sport und im Leben allgemein möglich ist - wenn man nur an sich glaubt. Wie oft denkt man doch zu schnell etwas sei nicht möglich - "das schaff ich nie". Und dann liest man von so einem wahnwitzigen Rekord.
Der Witz dabei ist eben nicht zu denken: "ABER ICH könnte das nie", sondern sich von der Energie solcher Geschichten anstecken zu lassen. Wir sind alle Menschen. Niemand kommt mit Brustmuskeln à la Minoru Yoshida oder Charles Servizio auf die Welt.

Es scheint immer unmöglich zu sein - bis es einer macht!

Ich denke man muss auch gar keine Weltrekorde aufstellen wollen - es geht um die kleinen Dinge, an denen man schon oft verzweifelt. 3 Kilo abnehmen? Gesünder essen? Eine Projekt zu Ende bringen? Vielleicht hilft es, sich in diesen Momenten den Japaner vorzustellen, wie er irgendwann angefangen hat, Liegestütze zu trainieren. Denn auch er hat sicher nicht eben von heute auf morgen beschlossen: "Übermorgen hau' ich mal die 10.000 Liegestützen weg!"
 

Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt!

...Und dabei ist es meiner Meinung nach egal wie langsam man geht, solange man einfach anfängt und immer weiterläuft!

In diesem Sinne:
Viel Motivation, Durchhaltevermögen und Spaß beim Verfolgen deiner Ziele!

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>>Infos zu weiteren Liegestützrekorden:
http://www.recordholders.org/de/list/pushups.html

>>Anmeldung zum Gruppentraining:
http://www.openairfitness.de/36-2/

Mitgliederbereich

Wie funktioniert das Buchungssystem?

Anmeldungen laufen über den Mitgliederbereich und wenn du "Trainings-Credits" zur Verfügung hast. Einen Credit für ein Probetraining erhältst du bereits, wenn du dir ein Profil anlegst, d.h. dich unverbindlich bei Open Air Fitness registrierst. Weitere Credits erwirbst du je nachdem welche Vertragsoption du wählst (Mitgliedschaft oder Karte).

  • Lege dir einen persönlichen Account in Mitgliederbereich an.
  • Nun erhältst du Zugriff auf die Buchung von Veranstaltungen.
  • Gehe in der Menüleiste (oder über den Kalender rechts) auf "Veranstaltungsübersicht":

Hier kannst du dir alle Trainings in den kommenden Wochen ansehen. Klicke auf die einzelnen Trainings, um dich anzumelden.
ACHTUNG: Die Trainingsanmeldung wird jeweils immer erst 7 Tage im Voraus freigeschaltet!

  • Du meldest dich an, indem du auf "Buchen" klickst. Ignoriere das Kommentarfeld oder füge optional ein Kommentar für deinen Trainer hinzu.
  • Unter "Meine Buchungen" kannst du nachsehen, ob und für welche Veranstaltungen du angemeldet bist. Der Status wird dir in der rechten Spalte angezeigt.

WICHTIG: Du kannst dich für die einzelnen Trainings bis 3 h vor dem Beginn an bzw. abmelden. Falls du vergisst dich abzumelden und nicht kommst, gilt das Training als besucht.

  • Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Gewinnspiel: 4 Wochen gratis trainieren!!!

Jetzt mitmachen und mit etwas Glück 1 Monat (entspricht 8 Trainingseinheiten) kostenlos bei Open Air Fitness trainieren!

Wie kann ich gewinnen?

Nur 2 Schritte sind dafür nötig:
1) Fan von Open Air Fitness auf Facebook werden (oder bleiben)
2) Diesen Blogeintrag/ Dieses Gewinnspiel auf deiner Facebookseite teilen

Viel Glück!!

Die Teilnahme ist ab sofort bis zum 16.06.2014 (00:00 Uhr) möglich.
Teilnehmen können Mitglieder & Nichtmitglieder. Das Mindestalter für die Teilnahme ist 18 Jahre. Jeder Teilnehmer muss ein Fan von Open Air Fitness sein. Die Gewinner werden im Anschluss per Zufall unter den Teilnehmern ermittelt. Zur offiziellen Kontrolle wird ein Video von der Auslosung gedreht und veröffentlicht. Der Gewinn ist nicht auszahlbar oder kombinierbar mit anderen Angeboten von Open Air Fitness. Das Gewinnspiel steht in keinem direkten Zusammenhang mit Facebook und wird in keiner Weise von Facebook gesponsert, unterstützt oder organisiert. Facebook steht nicht als Ansprechpartner für das Gewinnspiel zur Verfügung. Der gratis Trainingsmonat kann nur am Stück eingelöst werden und ist ab dem 16.06.2014 für 12 Monate gültig.

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Bis bald im Training,

TRAIN HARD – FEEL GOOD!

WOD II

Erklärung: Wie nutze ich das Workout of the Day (WOD)?

Zusätzlich zu deinem Gruppentraining bei Open Air Fitness, stellen wir wöchentlich neue Workout of the Day (WOD) in den Mitgliederbereich. Die WOD’s sind kleine, aber knackige Workouts, die (ohne Aufwärmen, welches wir dir an dieser Stelle “wärmstens” empfehlen!!) in 5-15 Minuten absolvierbar sind.

    Es gibt zwei Arten von WOD’s:

    1) Du bekommst eine fixe Wiederholungszahl von Übungen und versuchst diese so schnell wie möglich zu absolvieren.
    2) Du bekommst einen fixen Ablauf von Übungen und eine Zeitvorgabe und versuchst innerhalb der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

    Jeden Tag an dem du nicht im Gruppentraining bis, kannst du dir ein WOD deiner Wahl raussuchen. Dabei gilt die folgende Regel: Sei schneller oder mache mehr Wiederholungen als das letzte Mal! D.h. versuche immer deinen persönlichen Rekord (PR) zu schlagen!!!
    Für jedes absolvierte WOD erhältst du 50 Punkte auf deinen persönlichen Punktezähler im Mitgliederbereich. Poste dazu im Mitgliederbereich den Namen deines absolvierten WOD’s sowie dein erreichtes Ergebnis. Falls es sich um einen PR handelt, schreibst du dies nochmal extra dahinter und du erhältst weitere 25 Punkte (z.B. “WOD IV – 5:34 Min (PR)”).

    Trainingsfreie Tage gehören der Vergangenheit an – deinen Score kannst du jeden Tag verbessern und damit auch deine Fitness!!!

    Werde schneller, besser, stärker! Verfolge dein Ziel mit den WOD’s von Open Air Fitness!
    TRAIN HARD – FEEL GOOD!

Battle Rope (4)

Wie trainiere ich richtig?

„Wie lange, wie oft, wie viel, …?“

Ich möchte hier ein paar grundlegende Gedanken zum Fitnesstraining mit dir teilen. Vieles davon wird dir vielleicht bekannt vorkommen und einiges werden wir bereits im Training besprochen haben. Mein Anliegen ist es aber, dass du selber ein Gefühl und eine Vorstellung davon erhältst, wie du trainieren musst, um deine Ziele zu erreichen.

Wie lange dauert das „optimale Training“, um abzunehmen?
Hier gelten zwei Regeln: Du kannst lange trainieren oder du kannst hart trainieren!
Anstatt Stunden im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer oder im Freien beim Joggen zu verbringen, kannst du mit einem herausfordernden, hochintensiven Training komplexer Muskelpartien viel Zeit sparen! Open Air Fitness verfolgt den zweiten Weg: Die eigentliche Workoutphase dauert gerade mal 30 Minuten! Die Andere Zeit verwenden wir, um uns auf das herausfordernde Training vorzubereiten. Durch ein klassisches Aufwärmprogramm und einer Bewegungsmobilisation (Im Funktionellen Training “Movement Prep” genannt), um das Verletzungsrisiko zu mindern. Und dennoch wirst du in dem Training sehr viel mehr Kalorien verbrennen, als bei 1,5h Joggen. Versprochen!
Ich gehe an dieser Stelle nicht auf den häufig beschworenen “Fettverbrennungs-Pulsbereich” beim Joggen ein, der angeblich am effektivsten zum Abnehmen ist. Dies ist eine gefährliche Halbwahrheit, die sich leider immer noch hartnäckig in der Sportszene hält. Ich erkläre dir im Training gerne, was ich mit Halbwahrheit meine. Du willst Gewicht verlieren? Stelle dir nur eine Frage: Wann verbraucht ein Auto am meisten Benzin? Mit konstanten 60 Km/h auf der Landstraße oder mit 180 km/h auf der Autobahn mit ständigem Abbremsen und wieder Gas geben, um andere, die nur 170km/h fahren zu überholen?

Wie oft soll ich trainieren?
Diese Frage ist sehr schwer pauschal zu beantworten. Fitnessexperten und Trainer beschäftigen sich intensiv mit der Frage, wann der perfekte Zeitpunkt für eine neue Trainingseinheit ihrer Athleten gekommen ist, um sie weder zu unter- noch zu überfordern. Das ist im Übrigen auch eine wichtige Aufgabe eines Personal-Trainers!
Darüber hinaus lautet die grundsätzliche Frage: Was ist dein Ziel? Muskelaufbau? Gewichtsreduktion? Konditionstraining?

Dein Ziel bestimmt die Regelmäßigkeit und die Intensität deines Trainings. Möchtest du einen enormen Muskelzuwachs verbuchen, wirst du sehr (!) intensiv trainieren und dann deinem Körper die benötigten Ruhepausen gönnen müssen. In diesen Pausen kann er sich regenerieren und sogar über den Ursprungszustand hinweg erholen. Er stärkt sich sozusagen in weiser Vorausahnung für den Fall, dass du nochmal auf die Idee kommen könntest so intensiv zu trainieren… Dieses Prinzip nennt man „Superkompensation“ (siehe Abbildung). Der Trick daran ist, den Punkt abzufangen, wann dein Körper sein höchstes neues Leistungsniveau besitzt, bevor er wieder auf den Ursprung zurückfällt. Somit kannst du dein Leistungsniveau ständig steigern. Die Regenerationsphase ist jedoch höchst individuell und dauert im Durchschnitt zwischen 1Tag (Profis) bis zu 3 Tagen (oder sogar länger)!! Sie bestimmt deine Regelmäßigkeit, wenn es dein Ziel ist immer besser zu werden, wovon ich hier mal ausgehe.

Superkompensation

Die Regeneration ist natürlich auch davon abhängig, wie dein Trainingsplan aussieht! Wenn du ein Splittraining im Fitnessstudio oder im “Homegym” absolvierst, d.h. jeden Tag eine anderen Muskelgruppe komplett “zerstörst”, wirst du mindestens 5, eher 7 Tage Pause machen müssen, bis du diese Körperpartie wieder trainieren kannst.

Bei einem Ganzkörpertraining, wie bei Open Air Fitness, ist dies nicht der Fall. Hier werden die Muskeln zwar stark beansprucht, aber nicht in der Intensität eines Splittrainings. Eine Regeneration dürfte hier im Durchschnitt eher zwischen 1-3 Tagen liegen, je nach Fitnesslevel des Sportlers. Ein gutes Indiz ist die Stärke des Muskelkaters nach dem Training.

Kleinere Trainingsumfänge wie die WOD’s sind nicht so intensiv, dass du ganze Tage aussetzen musst. Hier könnte ein Trainingsplan (eines etwas fortgeschrittenen Sportlers) so aussehen, dass du 2 Tage in Folge ein WOD machst (z.B. Sa & So), am dritten Tag (Mo) ein Gruppentraining absolvierst und die kommenden 2 Tage komplett regenerierst oder ein lockeres Lauftraining im Regenerations- und Kompensationsbereich (“REKOM”, <65 % max. HR) absolvierst. Dieses Prinzip verfolgt im übrigen "Freeletics", die viele kurze, aber intensive Trainings vorgeben, du aber immer noch 2-3 Tage pro Woche regenerieren kannst. Ebenso kann es für dich kein Problem darstellen, 6 mal die Woche einen 45 Minuten Lauf im Grundlagenausdauerbereich von 65-75% deiner max. Herzrate zu absolvieren. Die gleiche Anzahl an hochintensiven Intervalltrainings (90-95 % max. HR) – wie 6 Trainingseinheiten bei Open Air Fitness – würde deinen Körper sehr schnell überfordern. Statt einer Leistungssteigerung, wäre ein Leistungsabfall die Folge, da du deinen Körper immer weiter schwächst, bevor er sich vollständig regenerieren konnte (vgl. Abbildung der Superkompensation).

Fazit:
Der perfekt abgestimmte Trainingsplan ist höchst individuell! Wie lange, wie oft und wie viel von welcher Übung entscheiden letztendlich 3 Faktoren: dein Trainingsziel, dein Fitnesszustand und deine Motivation . Auf letzten Punkt bin ich in diesem Artikel nicht genauer eingegangen. Um eines jedoch vorweg zu nehmen: deine Motivation ist die Grundlage für jedes (sportliche) Ziel und um Welten wichtiger, als der perfekte (Trainings-)Plan!

Das sind auch die wesentlichen Gründe, weshalb dir Open Air Fitness Personal Group Training anbietet! Wir nehmen persönliche Betreuung ernst! Wir betreuen dich individuell beim Erreichen deiner Ziele. Dein Trainer verfolgt deinen Trainingsfortschritt und gibt dir individuelle Tipps und Herausforderungen. Und er motiviert dich, wenn du selber gerade einen kleinen “Anstoß” benötigst. Bei Fragen hast du jeder Zeit einen Ansprechpartner: Bitte sprich vor oder nach dem Training mit deinem Trainer und wir helfen dir bei der Abstimmung deines persönlichen Trainingsplans!

Du willst die komplette persönliche Beratung, um noch schneller, effizienter und sicherer deine Ziele zu erreichen? Vielleicht ist ja die “Olympic-Personal Mitgliedschaft” eine Option für dich?

Wie dein Trainingsplan letztendlich auch aussehen wird, eines ist gewiss:
TRAIN HARD – FEEL GOOD!
:)

  • Superkompensation
OAF 2.8.2013 (2)

Mitmachen? In 4 Schritten zu Open Air Fitness!

Du hast viele Möglichkeiten, bei Open Air Fitness mitzumachen. Hier bekommst du eine Übersicht in 4 einfachen Schritten.

Der erste Schritt (1) ist zunächst, dich dafür zu entscheiden, dir bei uns das Training anzusehen. Mittlerweile gibt es viele Anbieter in dem Outdoor Bereich. Um die Besonderheiten von OAF zu erfahren, würde ich dir einfach das kostenlose Probetraining empfehlen.

Dafür legst du dir im zweiten Schritt (2) ein kostenloses Mitgliederprofil an. Du bekommst automatisch 1 Credit auf dein Konto gutgeschrieben, den du durch eine Anmeldung im Veranstaltungskalender einlösen kannst. Du bist dann für ein Training angemeldet und kommst an dem gewählten Tag einfach vorbei.

Du bist schon beim Probetraining gewesen und möchtest gerne regelmäßig trainieren? Dann kannst du dich jetzt im dritten Schritt (3) für eine Option deiner Wahl entscheiden:
Open Air Fitness bietet dir dazu Mitgliedschaften und ein Kartensystem an.

Mitgliedschaften

Du kannst dich für eine der 3 Mitgliedschaftsoptionen (4 monatige Laufzeit) entscheiden. Damit bekommst du die Möglichkeit, regelmäßig 1-2 mal wöchentlich Vollgas zu geben! Bleibe die 4 Monate konstant am Ball und erhalte somit garantiert die größten Fortschritte und die günstigsten Tarife! Andere Anbieter bieten geschlossene Kurse über eine bestimmte Laufzeit (meistens 3 oder 4 Monte) an. Wir möchten dir mit eine Mitgliedschaft die Möglichkeit geben, dich deinem Ziel auch länger als 4 Monate zu widmen – was in der Regel auch sehr großen Sinn macht…

Die Mitgliedschaftsoptionen sind:
Athletic
4 Monate Mitgliedschaft mit 1 Einheit Personal Group Training pro Woche
Olympic
4 Monate Mitgliedschaft mit 2 Einheiten Personal Group Training pro Woche
Olympic Pro
4 Monate Mitgliedschaft mit 2 Einheiten Personal Group Training pro Woche, individualisiertem Trainings-und Ernährungsplan, sowie persönlicher Betreuung und Coaching.

Karten

Oder du wählst eine der beiden Kartenoptionen. Hier zahlst du zwar etwas mehr pro Trainingseinheit, erhältst jedoch maximale Flexibilität, falls du Open Air Fitness nur als begleitendes Programm nutzt oder erstmal ein paar mal testen möchtest.

Die Kartenoptionen sind:
5er Karte
5 Einheiten Personal Group Training zu frei wählbaren Zeiten
10er Karte
10 Einheiten Personal Group Training zu frei wählbaren Zeiten

Um eine der Optionen zu wählen, klickst du einfach kostenloses Mitgliederprofil auf „Mitgliedschaft“ oder „Karte“ und füllst den Vertrag aus. Du kannst in dem Vertrag ankreuzen, welche Mitgliedschaft oder Karte du gerne hättest.

Im vierten Schritt (4) schickst du den unterschrieben Vertrag eingescannt an: info@openairfitness.de oder per Fax an 089/89892342 oder bringst ihn einfach persönlich zu deinem ersten Training mit (melde dich im letzten Fall per Mail einfach vorher an und schreibe, für welche Option du dich entschieden hast).

Du bekommst nun je nach Option Credits gutgeschrieben, die Du für dein Training im Veranstaltungskalender einsetzten kannst. Im Falle einer “Olympic-Mitgliedschaft” erhältst du beispielsweise jede Woche 2 Credits, d.h. du kannst dich 2 mal pro Woche für ein Training anmelden.

Glückwunsch! Jetzt bist du Teil der Open Air Fitness Community!
TRAIN HARD – FEEL GOOD!