tack·le (tăk′əl)

Blödes Wetter heute? Stress auf der Arbeit?
Ein Blick in das Wörterbuch motiviert!

tack·le (tăk′əl)

1. To grab hold of and wrestle with (an opponent)
2. Sports: To stop (an opponent carrying the ball), especially by forcing the opponent to the ground.
3. To engage or deal with: tackle a perplexing problem.

... das Wörterbuch als eine kleine Anregung aus für den motivierten Wochenstart! Das Leben ist halt nicht (immer nur) Apfel/Schoko/Käse-Kuchen auf dem Sofa. Weniger beschweren. Mehr machen! Go 4 for it! Tackle it! Bäm! :)

Bock auf Training?

Können wir gut verstehen :) Schau dir den Kursplan an und registriere dich noch heute für ein kostenloses Probetraining!

Giersch

Am #OAFKüchenMittwoch werdet ihr regelmäßig mit interessanten Themen rund um Ernährung & Kochen versorgt. Ihr wollt euerer Fitnessküche einen echten BOOST verpassen? Dann keine Ausgabe mehr verpassen! :)
 
Küchenmittwoch Cover (neu3)

Pflanzliche Proteinquellen

Seit ein paar Wochen erfahrt ihr auf Facebook im Rahmen des #OAFKüchenmittwoch Interessantes und Leckers rund um das Thema Ernährung & Kochen. Im letzten Beitrag wurde besprochen WIE VIELE Proteine wir zu uns nehmen sollten und warum es sinnvoll ist, einen großen Teil des Eiweißbedarfs über pflanzliche Nahrung abzudecken. Tierische Proteine beinhalten mehr Schwefel und bilden beim Abbau ein saures Milieu im Körper. Auch erhöht tierisches Eiweiß den IGF-1-Spiegel, den Wachstumshormon-Spiegel im Körper, um ein Vielfaches mehr als pflanzliches Eiweiß.

Dazu kommen natürlich moralische und umwelttechnische Gesichtspunkte bezüglich dem Für und Wider des Fleischverzehrs – dafür gibt es jedoch andere Plattformen.
Wenn man sich also aus einem der diversen Gründen dazu entschließt weniger oder keine tierische Produkte zu verzehren, stellt sich häufig jedoch EINE GROßE FRAGE: Wie komme ich an genug Protein? Da ich diese Frage auch sehr häufig von ungläubigen Omnivoren ;) gestellt bekomme („Vegan?! Und wie machst du das dann mit den Proteinen?“), besteht die heutige Ausgabe des OAFKüchenmittwochs aus einer GENIALEN ÜBERSICHT von 18 hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen. Die Makronährstoffe wurden von OAF für EUCH akribisch recherchiert und die Listenplätze nach dem prozentualen Proteingehalt (die zweite grüne Spalte) des jeweiligen Lebensmittels vergeben. Der Prozentsatz errechnet sich aus dem Anteil der Kalorien, die das Lebensmittel aufgrund von Eiweiß im Verhältnis an der Gesamtkalorienmenge besitzt. Zudem könnt ihr in der ersten grünen Spalte die Gesamtmenge an Proteinen, die ihr bei Aufnahme von 100g des Lebensmittels bekommt, nachlesen. Die anderen Spalten erhalten die Gesamtkalorienmenge sowie alle anderen Makronährstoffe und die jeweiligen prozentualen Anteile.
Eine geniale Hilfe also um den pflanzlichen Proteingehalt in eurer Ernährung den richtigen TURBO-BOOST zu geben :)

PROFI TIPP 1:
Der größte Nachteil pflanzlicher Proteine ist, dass die allermeisten „unvollständig“ sind. Das ist einfach nachzuvollziehen, denn das Aminosäureprofil eines Schweines gleicht der menschlichen Proteinzusammensetzung stärker, als das einer Kichererbse - bei den meisten Menschen zumindest ;)

Daher sollten pflanzliche Aminosäuren unbedingt vielfältig kombiniert werden, um vollständig versorgt zu werden, wenn Du auf tierische Eiweißquellen komplett verzichtest.

PROFI TIPP 2:
Viele vegane Proteinquellen enthalten neben den Eiweißen auch viel (gesunde) Fette (w.z.B. Nüsse) oder einige Kohlenhydrate (w.z.B. Linsen oder Hafer). Sie sind somit relativ häufig auch kalorienhaltiger. Anders als bei magerem Fleisch oder Fisch muss hier also etwas mehr auf die Zusammensetzung und auf die Mengen geachtet werden, wenn es dir um das Thema „Abnehmen“ geht. Auch hier unterstützt dich die Tabelle oben.

Mehr vom OAFKüchenMittwoch?
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HABT EINEN GUTEN UND GESUNDEN MITTWOCH :)

 
 

Anmeldung zum Wintercamp 2016

Es ist wieder soweit: Das *WINTERCAMP* steht vor der Tür!
Nutze DEINE CHANCE für den ultimativen Motivations- und Energieboost zum Start ins neue Jahr!

Anmeldung bis spätestens 09.01.2016!

Programmübersicht

Öffne mit einem Klick auf die folgende Übersicht das Programm des WINTERCAMPS 2016 in pdf-Form.

Was ist das *WINTERCAMP*?

Alle weiteren Informationen zu dem intensiven Trainingsevent erfährst du HIER oder mit einem Klick auf das Bild unten.

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Ziele im Sport und im Leben

“Man kann sich viel vornehmen und doch Nichts davon erreichen”

(1.) Mehr bewegen, (2.) gesünder ernähren, (3.) abnehmen - das sind die Top 3- Neujahrsvorsätze für 2016 laut einer Umfrage von "karrierebibel.de" (rund 700 Befragte). Bewegung und Gesundheit scheinen daher für sehr viele Menschen wichtige Themen im Leben zu sein. ABER: Silvestervorsätze verfliegen häufig im Nichts und am Ende des Jahres wiegt man genauso viel wie davor, ist aber noch unzufriedener. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein: Oft liegt es an der mangelnden Motivation tatsächlich für sein Ziel (hart) zu arbeiten, etwas Gewohntes aufzugeben oder den Preis dafür zu zahlen. Und so bleibt ein Ziel eben nur ein Wunschdenken.

Ein weiterer Grund (und um den soll es heute gehen), dass Ziele nicht erreicht werden, liegt daran, dass diese nicht die nötige PRÄSENZ IM KOPF der betreffenden Person besitzen. Aber wie kann ich mir meine Ziele bewusster machen? Die folgenden 2 TIPPS werden dir enorm dabei helfen, deine wirklich wichtigen, persönlichen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

(1.) Genau Formulieren

SMART

Die SMART - Regel läuft einem sehr schnell über den Weg, wenn man sich mit der Zielforschung beschäftigt. Tatsächlich sind die Inhalte dieser Regel großteils wissenschaftlich bestätigt - attraktive, anspruchsvolle & spezifische Ziele wirken besonders motivierend (Locke & Latham, 1990). Die Regel besagt, dass "clevere" bzw. "SMARTE" Ziele so formuliert werden müssen, dass sie die folgenden Eigenschaften besitzen:

  • S – spezifisch
  • M – messbar
  • A – attraktiv
  • R – realistisch
  • T – terminiert

SMARTES Beispiel

"Ich nehme (Formulierung als klare Aussage im Präsens, nicht als Wunschdenken à la "Ich würd gern") bis zum 01.06.2016 (Terminiert) 6,0 Kilo Fett (Spezifisch) ab (Realistisch, da 1,0 kg pro Monat machbar). Dazu werde ich meinen Körperfettanteil im Verhältnis zu meinem Gewicht alle 2 Wochen messen (Messbar). Ich werde Mitte Juni einen Strandurlaub machen und möchte dort stolz auf meine Leistung sein und mich wohl in der Badehose/ im Bikini fühlen (Attraktiv, im wahrsten Sinne des Wortes...)"

Umsetzung

Erst nachdem ein Ziel formuliert wurde, geht es um das "WIE?", also um die konkrete Umsetzung. In unserem Beispiel oben kommen als Vorgehen logischerweise eine Ernährungsumstellung oder die Erhöhung der sportlichen Aktivität oder (natürlich am besten) die Kombination aus beidem in Frage. Die Option der Operation wird hier nicht wieder diskutiert... ;)

Zusätzliche Hilfe zu SMARTEN Zielen

  • Veröffentlichen seiner Ziele
  • Vorbilder suchen
  • Unterstützer/ Gleichgesinnte suchen
  • Pessimisten meiden

(2.) Häufig Wiederholung / Visualisierung

Ziele regelmäßig aufschreiben

Wie beim Vokabeln lernen oder beim Fitnesstraining gilt auch beim Verfolgen von Zielen: Die Wiederholung macht den Meister! Sich seine Ziele immer wieder vor Augen zu führen und sich selbst daran zu erinnern WARUM man diese Ziele erreichen möchte, ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Sich nur einmal zu Beginn des neuen Jahres seine Ziele zu überlegen ist daher wohl ähnlich effektiv, wie die Scheinmitgliedschaft im Fitnessstudio.
Ein Vorschlag von Motivationsexperten ist es daher, sich Zeit zu nehmen und seine Ziele regelmäßig aufzuschreiben. Das geht sogar so weit, dass manche Autoren vorschlagen, jeden Morgen beim Frühstück seine Ziele von Neuem aufzuschreiben (u.a. Brian Tracy -"Kraft der Selbstdisziplin"). Dabei sollte man immer frei aus dem Kopf aufschreiben und nicht nachsehen, was man die Tage zuvor geschrieben hat. Durch diese morgendliche Fokussierung auf die eigenen Ziele polt man seine selektive Wahrnehmung auf die Erreichung derselbigen. Plötzlich sieht man überall Potential zur Realisierung. Handlungen werden konzentrierter und zielgerichteter. Spontane, impulsive Griffe zur Schokolade werden seltener.

Ein-Wort-Methode

Ob nun jeden Morgen, einmal pro Woche oder pro Quartal, eine Wiederholung der Ziele macht sicherlich Sinn und die Erfolgschancen steigen mit der Anzahl der Wiederholungen.

Da das jedoch sehr zeitaufwändig ist und unser Gehirn (zumindest meins) nicht fähig ist, sich all die sorgfältigen & SMART ausformulierten Ziele gleichzeitig zu behalten, bin ich über diese interessante Methode zur Effizienzsteigerung gestoßen.
Das Buch "One Word That Will Change Your Life" (Dan Britton, Jimmy Page und Jon Gordon) erfreut sich selbst größten Erfolgs, indem es vorschlägt, sich statt ganzen Zielen ein einziges Wort für die eigenen Jahresvorsätze zu merken (und dieses täglich zu wiederholen). Zum Beispiel könnte man zuerst eine Liste seiner Ziele schreiben und ggf. Cluster von Zielen bilden. Diese könnte man dann in eine Rangfolge nach Wichtigkeit bringen und sich für das Wichtigste entscheiden. Oder man findet ein Wort oder einen Begriff, das alle wichtigen Ziele zusammenfasst.
Wie man auch vorgeht, entscheidend ist, dass man am Ende nur ein Wort für sich findet, welches das eigene Leben im nächsten Jahr verändern soll. Dieses kann man sich als Motto, Erinnerung oder Mahnung überall notieren und lässt sich somit auch sehr viel schneller morgendlich wiederholen!

Sportliche-Ein-Wort-Beispiele

  • Marathon
  • Heroes-Run
  • Muskeln!
  • Waschbrettbauch
  • 40-Liegestütze
  • 10-Klimmzüge
  • Figur
  • Power
  • Stolz!
  • Frosch ;) ...

Visualisierung

Das Gehirn lernt nicht nur gern durch Wiederholung, sondern sehr gern auch bildhaft. Um die Effektivität der Zielerreichung zu steigern, wird daher immer empfohlen, seine Ziele zu visualisieren. Eine Möglichkeit wäre, sich den Zielzustand in Gedanken auszumalen und mit einem Bild oder einem Symbol zu verknüpfen - beispielsweise mit einem Foto vom Sandstrand des nächsten Urlaubs oder vom Zieleinlauf beim Münchner Marathon.

Gibt es Künstler unter euch? Dann wäre eine weitere Möglichkeit, sein Zielbild selber zu zeichnen. Dieses Bild oder Symbol kann, ähnlich wie die Ein-Wort-Methode, viele Ziele in sich vereinen...

Meine Bergtour

...oder das Bild stellt einen chronologischen Verlauf der geplanten Ziele dar, wie bei einer Wanderung. Ich persönlich bin ein großer Fan dieser Methodik, um eine chronologische Jahresplanung vorzunehmen.

Neben der "Ein-Wort-Methode" und der SMARTEN Formulierung meiner "Top 3 Ziele" habe ich einen Jahresplan für OPEN AIR FITNESS anhand einer Bergtour festgehalten und nach Quartalen (4 Basislager) gegliedert.

Ihr könnt den Jahresplan vergrößern, indem ihr auf das Foto klickt >>>>

Ich hoffe wir werden einen Teil der (oder vielleicht sogar die gesamte?) Wanderung in diesem Jahr gemeinsam bestreiten!!

Bergtour Vorlagen

Falls ihr eure eigene Bergtour visualisieren wollt, habe ich hier noch eine Rohversion zum Ausdrucken hochgeladen. Falls eure Reise 2016 noch komplexer ist und ihr eine TOP 10 Liste eurer Ziele visuell festhalten wollt, gibt es hierzu noch eine zusätzliche Vorlage. Und ansonsten: Selber malen! :)

 
rescue Plan_Blog Bild2

Der Rescue Plan

“Schadensbegrenzung zwischen den Jahren”

Der Übergang vom einen ins nächste Jahr ist in der Regel geprägt von einer immensen Kalorienaufnahme und einem parallel einhergehenden extremen Bewegungsdefizit. Sprich: Man lässt sich gern gehen.

Dieser Artikel richtet sich an all diejenigen, die dieses Jahr bereits VOR dem komatösen Erwachen am 1.1. etwas gegen das schlechte Gewissen machen möchten. Wer Lust hat festlich zu speisen, aber trotzdem wenige/ keine zusätzlichen Pfunde aus den Feiertagen ins neue Jahr hinübertragen möchte – für den bietet sich der OAF Rescue Plan an.

In den nächsten 10 Tage erwarten euch Tipps & Tricks, wie ihr die Nebenwirkungen der Feiertage überschaubar haltet oder sogar verhindert. Dazu gibt es kurze sportliche Trainingseinheiten, welche überall durchführbar sind. Wenn ihr den Plan komplett durchzieht, könnt ihr die üppigen Mahlzeiten sogar für euren Muskelaufbau nutzen! Schaut also täglich auf unserer Facebookseite und hier im Blog vorbei, wo die neusten Tipps und Workouts gepostet werden.

Somit steht dem Schlemmen OHNE schlechtes Gewissen also nichts mehr im Wege! Bei wem sich das schlechte Gewissen jedoch sowieso nicht meldet, der kann die Feiertage auch einfach auf dem Sofa genießen :)… aber später beschweren geht ab jetzt auch nicht mehr! :)

Eine frohe und friedliche Weihnachtszeit an alle!

Tipp 1: Plane im Voraus

Zu Besuch bei den Eltern – aber die Sportschuhe und die Sportklamotten daheim vergessen? Horror!! Nimm dir außerdem Zeit am Abend vor jedem neuen Tag zu überlegen, WANN und WO du dein Workout am kommenden Tag einbaust. Es gibt immer ein paar freie Minuten! Kommuniziere auch an deine Familienmitglieder und Freunde, dass du zu dieser Zeit für ca. 20-30 Minuten nicht zur Verfügung stehst und es somit nicht zum "Planungsstress" kommt. Vielleicht kannst du ja sogar jemand dazu begeistern, bei dir mitzumachen?

Workout 23.12.

Kurzes Warm Up!
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50 Kniebeuge
15 Liegestütze
60 Sek.Plank halten
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4 Durchgänge (so schnell wie möglich)

 

Tipp 2: Jeden Tag ein kurzes Workout!

Ja du hast richtig gelesen! JEDEN Tag :) !! Durch ein kurzes aber intensives Workout bleibt dein Energieumsatz während der Völlerei hoch. Die Kohlenhydrate werden vom Körper für die Füllung der Energiespeicher der Muskulatur verwendet, Proteine zum Aufbau von Muskelzellen. Wird die Muskulatur hingegen unzureichend und zu wenig intensiv eingesetzt, wird überschüssige Energie im Fettgewebe „für schlechte Zeiten“ abgelagert. Orientiere dich an den Vorschlägen des Rescue Plans oder suche dir eigene Herausforderungen. Hauptsache du bewegst dich täglich UND intensiv für 10-30 Minuten!

Workout 24.12.

Kurzes Warm Up!
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2 x WOD VIII (Nikolaus / Christkind)
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90-120 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Fortgeschrittene machen 3 Durchgänge.
Versucht den Score des vorherigen Durchgangs erneut zu schaffen bzw. zu überbieten.

 

Tipp 3: Intensive Bewegung direkt vor einer Mahlzeit einbauen

Achtung! Echtes Expertenwissen! Durch die Muskelaktivierung gelangen die sogenannten GLUT-4-Transporter der Muskelzellen an die Zellwände, was das Einschleusen von Glukose in die Muskelzellen enorm fördert. Somit wandern mehr Kalorien in die Muskelzellen als in die Fettzellen. Es konnte experimentell gezeigt werden, dass bereits wenige intensive Minuten reichen, um diesen Effekt zu erzielen. Wer sowohl kurz vorher als auch 60-90 Minuten nachher seiner Muskulatur gebraucht, kann den Effekt sogar zweimal für sich nutzen. Mein Tipp: Vor dem Essen richtig intensiv, nach dem Essen eher gemäßigt nach dem chinesischen Sprichwort: „Wer nach dem Essen 1000 Schritte tut, wird 99 Jahre alt“

Workout 25.12.

Kurzes Warm Up!
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1 x WOD [IX] Chest is Best
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Bestes Workout, um sich auf Umarmungen von Verwandten vorzubereiten!
Brust-Muskelkater-Garantie! :)

 

Tipp 4: Zitrussäfte GO!

Grapefruits und andere Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Limetten verringern nachweislich den Insulinausstoß. Insulin sorgt für die Einlagerung von Zucker in unser Fettgewebe. Wer Grapefruitsaft und/oder Zitronenwasser vor und zu seiner Mahlzeit trink, verringert den Anstieg seines Blutzuckers und somit die Insulinreaktion. Somit werden die Fettzellen weniger stark aufgeschlossen, um Zucker einzulagern.

Tipp 5: Eiweißreiches Frühstück

An den „Schlämmertagen“ passiert es oft, dass sich die Aufnahme unserer Energie stark in Richtung Kohlenhydrate und Fette (Plätzchen, Kuchen, Schokolade, Soßen, Marmelade, Brötchen & co.) verschiebt. Eine hohe Zufuhr an Proteinen hilft zum einen nachweislich bei einer negativen Fettbilanz (via sogenannter „postprandiale Thermogenese“) zum anderen aber, besitzen eurer Körper genug Baustoffe, um eure Muskeln beim Aufbau zu versorgen – insbesondere wenn ihr eure Workouts macht. Beispiele wären hartgekochte Eier, Rühreier, Hüttenkäse, Quark, Proteinshakes. An Guadn!

Workout 26.12.

Warm Up
1-2km locker Laufen
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10 x 50m Sprint
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Pausenzeiten: 50m Strecke langsam zurückgehen,
sofort wieder starten, wenn am Start angekommen
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Zu wenig anstrengend?
#Usain-Bolt-Style: 12 x 50m
#Forrest-Gump-Style: 14 x 50m

Tipp 6: „Bulletproofed Coffee“ statt Frühstück.

Dieser Kaffeegehört eindeutig zu den Fitnesstrends der letzten beiden Jahren. In den kugelsicheren Kaffee kommt nichts außer Butter und Kokosöl. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Dieser Kaffee bringt ein hohes Energielevel, besseres Denkvermögen und hilft beim Abnehmen! Komisch denkt ihr? Trotz dem vielen Fett?? Gerade deshalb! Der Sättigungseffekt des speziellen Kaffees ist der Schlüssel zum Erfolg, denn er soll ein komplettes Frühstück ersetzen! Zudem enthält der Butterkaffee keine Kohlenhydrate, kein Gluten und keine Lactose. Deshalb belastet die Energie aus diesem Kaffee den Organismus nicht, da die Verdauungsorgane kaum arbeiten müssen. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die Fettverbrennung bleibt bis zum Mittagessen weiterhin hoch! Bingo!
Verwendet einem Löffel hochwertige Biobutter und einen großen Löffel native Kokosnussöl. Zucker und Milch müssen leider draußen bleiben! Wer es schaumig mag kann das Ganze mit dem Pürierstab oder Schneebesen aufschäumen, fertig! Veganer nehmen einfach die doppelte Menge Kokosöl, das gibt dem Kaffee einen noch exotischeren Touch. Enjoy!

Eine Reporterin der Süddeutschen Zeitung wagt den Selbstversuch. Überhaupt wimmeln die Berichte über den kugelsicheren Kaffee im Netz. Nur ein Hype? Probiert es selber aus, vielleicht sogar ein paar Tage lang. Schreibt mir eure Erfahrungen, ob ihr kugelsicher geworden seid!

Workout 27.12.

Kurzes Warm Up
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2 x WOD [x]
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120 Sek Pause zwischen den Durchgängen
Falls die Lunges nicht (mehr) gesprungen werden können, werden Ausfallschritte gemacht.

Das Workout ist auf kleinstem Raum durchführbar.
Auch Weihnachten ist vorbei - also keine Ausreden!! :)
Schaut euch die Videos zur Übungserklärung an.

 

Tipp 7: Kamel-an-der-Oase-Technik!

Trink sooft Wasser wie ihr könnt und jedes Mal so, als wäre es das letzte Mal für eine laaange Zeit. Wenn ihr vor dem Festtagsessen oder dem Kaffee & Kuchen durstig seid, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr viel zu viel esst deutlich höher, als wenn ihr ordentlich hydriert am Tisch sitzt. Versucht vor jeder Mahlzeit mindestens 2 große Gläser Wasser zu trinken. Am besten mit Zitrone :)

Workout 28.12.

Wie halten sich die Elfen des Weihnachtsmanns fit, wenn der Trubel vorbei ist? Ganz klar - mit diesem Workout of the Day!! :) Das WOD XI ist knallhart, gebt Vollgas!

 

Tipp 8: Ballaststoffe & Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte

Die Kaloriendichte besagt wieviel Energie auf einem gewissen Raum gespeichert sind. Die Kaloriendichte von Schokolade, Sahne, Mehl, Nüssen, usw. ist groß, die von Sauerkraut, Salat, Kohl, Gemüse, usw. ist gering. In der letzten Zeit haben wir höchstwahrscheinlich kalorisch "dichter" gegessen. Esst euch ab jetzt wieder mit Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte richtig satt, die "Energie-Knaller" kommen zum Schluss.

Workout 29.12.

Easy Run [30-60Min.]

Heute steht ein lockerer Lauf an. Lockeres Joggen in eurer "Wohlfühlgeschwindigkeit"!

 

Tipp 9: Motiviere andere zum Training

Dazu kannst du deine absolvierten WODs im Mitgliederbereich der Internetseite oder auf Facebook posten. Das zeigt deine Aktivität und motiviert andere es dir gleich zu tun. Mache deine Ergebnisse öffentlich, damit andere sehen, dass sie nicht allein sind!
Oder du schreibst Mitglieder direkt an, um gemeinsam zu trainieren. Gerade nach den Weihnachtsfeiertagen und vor Sylvester sind viele daheim und haben Lust sich zu bewegen. Aber auch in der Familie lauern vielleicht ungeahnte Talente: Zeig doch deiner Mutter oder deinem Onkel, wie ein richtiger Burpee / eine richtige Kniebeuge aussieht!

Workout 30.12.

EMOM / 20 Minuten
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1) Liegestütz (mit auf dem Boden ablegen) 8-10 Reps*
2) Pistol Squats (r/l) je 4-5 Reps*
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*Erhöhen / Reduzieren der Reps nach eigenem Ermessen (siehe Erklärung)
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Das heutige WOD ist ein sogenanntes "EMOM" und bedeutet Every Minute On the Minute. Die Übung des Workouts (s.u.) werden somit zu jeder vollen Minute ausgeübt, immer abwechselnd.
Wenn du mit der ersten Übungen (Liegestütz) durch bist, wartest du bis die nächste volle Minute anbricht. Dann folgt die zweite Übung (Pistols). Danach beginnst du wieder mit der ersten Übung und immer so weiter, bis die Zeit abgelaufen ist. Diese Trainingsmethode ist ideal für den Muskelaufbau geeignet und geht weniger auf die Ausdauer.

In der Regel sollten die Übungen innerhalb einer Minute erledigt werden können. Wenn du es nicht schaffen solltest, in den ersten Runden mindestens 15-20 Sek. Pause zu haben, reduziere die Wiederholungen um 1-2 Reps, hast du mehr als 30 Sek. Pause bis zu nächsten Runde, erhöhe um 1-2 Reps.
ACHTUNG: Am Anfang erscheint es noch ziemlich leicht und du "langweilst" dich ggf. in den Pausen bis die nächste Minute anbricht, über die Zeit wirst du aber ermüden und es wird immer anstrengender werden! Have fun! :)

 

Pistol Squat
Wenn ihr aus der Pistole (einbeinige Kniebeuge) noch nicht aus eigener Kraft aufstehen könnt, bedient euch der "Handtuch-in-Türklinken-Technik" wie auf dem Foto abgebildet :) Zieht jedoch nur so stark, dass euer Bein zu jeder Zeit (runter & hoch) maximal beansprucht wird.

Tipp 10: Manöverkritik

Reflektiere ehrlich deine Motivation und dein sportliches Engagement in den letzten Tagen. Was hat gut funktioniert? Was hast du vielleicht anders gemacht, als du es sonst von dir während den Feiertagen gewohnt bist? Wo kannst du stolz auf dich sein und wenn es nur kleine Veränderungen sind? Was hat nicht gut funktioniert? Warum nicht? Woran kannst du vielleicht noch arbeiten?
Schließe das Jahr 2015 sportlich sowie privat ab und überlege dir ehrlich, welchen Stellenwert Sport im Jahre 2016 für dich spielen soll. Vorsicht: KEIN Wischi-Waschi Wunschdenken! Am besten du schreibst dir ein HANDFESTES, ehrliches Ziel auf und machst dich an die Realisierung. Z.B. „Ich starte das Jahr mit dem WINTERCAMP. Danach mache ich beim Gruppentraining bei OAF weiter und werde 1 x Woche am Training teilnehmen. Zudem gehe ich wöchentlich 1 x Joggen oder absolviere alternativ 1 WOD“ - DAS ist ein Ziel! Den nicht sportlichen Part überlasse ich dir. Ein frohes, sportliches neues Jahr!! :)

Weiterführende Informationen

Wie man aus vagen Zielen echte Energie-Booster macht, kannst du im Blogeintrag "Ziele im Sport und im Leben" nachlesen. Gerade zum Beginn des neuen Jahres sind die beiden beschriebenen Tipps eine echte Hilfe, um motiviert und fokussiert durchzustarten. Einfach auf das Teleskop klicken :)

Workout 31.12.

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss (des Jahres)!
Deshalb haut rein mit dem WOD XII - "AT THE END"
TIPP: Wenn ihr heute nicht mehr rauskommt, lassen sich die Sprints mit 50 Jumping Jacks ersetzen.

 
 
 
 
 

Motiviert wie ein Bananenschneider!

Heute ist das offizielle ENDE DER SOMMERZEIT!! Das bedeutet natürlich auch, dass das Wetter immer ungemütlicher werden wird und auch die Lebkuchen im Supermarkt bereits leise flüstern: "Nimm mich!! Mach es dir auf dem Sofa gemütlich!"

Aber als Psychologe bin ich felsenfest davon überzeugt: Unser stärkster Muskel ist nicht der "musculus masseter" (Kaumuskel), wie mir Wikipedia weismachen möchte - sondern UNSER GEHIRN! Wie oft stehen wir bitte beim (bzw. vor dem) Training sowie im Alltag vor demselben Konflikt: Wir können entweder die sofortige Belohnung wählen oder müssen auf eine noch Größere warten – und entscheiden uns für den sprichwörtlichen Spatz in der Hand!

Die Ursache:

Es mangelt uns an DISZIPLIN. So einfach ist es. Und nachdem wir unseren Lebkuchenpackung auf dem Sofa gegessen haben, finden wir unsere Entscheidung vor 10 Minuten plötzlich so unnötig wie den Bananenschneider von Tchibo.
Und dennoch treffen wir diese Art von Entscheidungen. Immer wieder kaufen wir Bananenschneider. Tatsächlich sind die eigene Disziplin und Geduld die beste Vorhersage über den späteren Erfolg im Leben. Verdammt!

Studien um das sogenannte "Marshmallow - Experiment"(1) zeigen, dass Erwachsene, die es 20 Jahre zuvor als Kleinkinder geschafft hatten, der Versuchung eines vor ihrer Nase liegenden Marshmallows zu widerstehen, nun im Durchschnitt bessere Schulnoten hatten, schlanker waren, seltener Drogen nahmen und häufiger einen Uni-Abschluss hatten.

Wirklich schade für all die Überraschungseier - Kinder aus der Werbung!

#TIPPZUMSONNTAG

Aber das muss alles nicht sein. Man muss weder sein Geld für unnütze Gerätschaften aus dem Fenster werfen, noch Entscheidungen treffen, von denen man bereits im Vorfeld weiß, dass man sie bereuen wird.
Studien (2) zeigen: Um seine Disziplin zu stärken, ist es sinnvoll seine Optionen umzudeuten und sich BEI JEDER (zweifelhaften) ENTSCHEIDUNG vor Augen führen, worauf man im Falle der Disziplinlosigkeit verzichten muss. Beispielsweise die Strandfigur im Sommer 2016. SUMMERBODIES ARE EARNED IN THE WINTER. Bam!

Gleichzeig machen die Ergebnisse Hoffnung, dass man seine Disziplin schon allein dadurch trainieren kann, indem man akribisch darauf achtet, keine Füllwörter (w.z.B. "Ähm") oder andere Lieblingswörter zu verwenden (3). Das trainiert die Selbstkontrolle, da der ursprüngliche Impuls bekämpft werden muss, diese Wörter zu benutzen.

In diesem Sinne: "Ich gehe MORGEN ins Training! Vielleicht. Ähm - ich meine: Sicher!!" ;)

Quellen:
(1) Mischel, W.; Ebbesen, E. B.; Raskoff Zeiss, A. (1972). "Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification.". Journal of Personality and Social Psychology 21 (2): 204–218

(2) Magen, E. et al (2014). Behavioral and neural correlates of increased self-control in the absence of increased willpower. Proceedings of the National Academy of Sciences

(3) Baumeister, R. F., Gailliot, M., De Wall, C. N., & Oaten, M. (2006). Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success, and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior. Journal of Personality, 74(6), 1773-1802.

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Die 5 geläufigsten Irrtümer über das Training im Herbst & Winter

Viele Sportler kostet es große Überwindung, auch bei kaltem Herbst- & Winterwetter draußen zu trainieren. Auch werden viele von gängigen Irrtümern über den Sport in der kälteren Jahreszeit abgehalten, den Sport nach draußen zu verlagern. Doch das muss nicht sein: Wenn man sich gut vorbereitet und ein paar Tipps beherzigt, macht auch das Training in der Kälte Spaß und hat viele weitere positive Effekte!

#1: DA WERD ICH NUR KRANK!

Das Gegenteil ist der Fall! Wer sich an die frische Luft wagt und seinen Kreislauf in Schwung bringt, beugt Erkältungen vor! Die Voraussetzung ist natürlich, das dein Immunsystem funktioniert und du nicht bereits krank bist.
TIPP: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und trage einen Schal vor dem Mund. Erst wenn die Temperaturen weit unter 0° C fallen, kann die kalte Luft deinem Körper mehr schaden, als dass sie ihm Gutes tut.

#2: VOLLGAS, DAMIT MIR SCHNELL WARM WIRD!

Bei kalten Temperaturen solltest du deinen Körper noch langsamer aufwärmen als sonst. Während des Trainings macht es insbesondere bei sehr kalter Luft keinen Sinn bis an seine Leistungsgrenze zu gehen, da man nicht mehr durch die Nase atmen kann und zu viel kalte Luft direkt in die Lungen gelangt.
TIPP: Nach dem Training schnell ins Warme und trocken anziehen, da das Immunsystem nach dem Training besonders anfällig ist. Beachtest du diesen Punkt jedoch, hat das Training einen positiven Effekt auf deine Gesundheit im Herbst & Winter (siehe #1).

#3: IM WINTER MUSS MAN NICHT SO VIEL TRINKEN

Da man im Winter weniger schwitzt, denken viele weniger Wasser zu sich nehmen zu müssen. Aber gerade die trockene Winterluft bewirkt, dass die Haut schnell austrocknet. Achte darauf dich mit ausreichend Wasser zu versorgen – auch wenn das Durstempfinden schwächer sein mag. TIPP: Fülle Lauwarmes Wasser in deine Flasche wenn du rausgehst. Nach 20-30 min Outdoortraining (bei geringen Außentemperaturen) ist dieses in perfekter Trinktemperatur und dein Körper bekommt keinen Schock beim Trinken.

#4: JE KÄLTER – UMSO MEHR ZIEHE ICH AN!

Besser nicht zu viel anziehen! Gerne neigt man dazu, sich bei kalten Tagen besonders "kuschelig" warm einzupacken. Warme Kleidung ist jedoch rasch nass geschwitzt, was wiederum den Körper auskühlt.
TIPP 1: Wer zu Trainingsbeginn ein bisschen friert, ist genau richtig angezogen! Nimm dir lieber noch eine trockene, dicke Jacke für nach dem Training mit.
TIPP 2: Moonboots sind zum Fitnesstraining etwas ungeeignet, die Sommerschuhe jedoch schnell durchgenässt. Du könntest also über die Anschaffung von Trailrunning-Schuhen nachdenken. Die haben eine besonders profilierte Sohle, die auch auf rutschigem Boden Halt gibt und sind i.d.R. wasserdicht.

#5: IM WINTER BIN ICH ZU SCHLECHT GELAUNT ZUM SPORTELN

Ein schönes Thema für einen Psychologen :), der den Vertretern dieser Aussage vollkommen Recht geben muss! Bei mangelndem Licht produziert unser Körper mehr von dem Botenstoff Melatonin. Dieser macht eher schlapp und müde, weil er für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Auch Glückshormone (Endorphine) werden unter Lichteinfluss verstärkt produziert. Angeblich leidet laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse jeder dritte Deutsche an der "Seasonal Affective Disorder" (SAD), einer saisonal bedingten Depression. Das ganze ist wohl ein Relikt der Steinzeit: Da in den kalten Jahreszeiten die Nahrung knapp wurde, war es besser, mit den Energieressourcen zu haushalten und ein kleines "Fettpölsterchen" für die kalten Tage bereitzuhalten. Jedoch kann man ganz im Rahmen der Verhaltenstherapie diesen Winterblues selber beeinflussen!! Googlet man nach "Tipps gegen Winterdepression" oder "Stimmungstief im Winter überwinden" - was wird einem da wohl vorgeschlagen?? Die häufigsten TIPPs (neben Urlaub und Lichttherapie) sind hier: "Frische Luft tanken", "Bewegung - am besten im Freien", "Aktiv sein", "Andere Menschen & Freunde treffen", "Den Kreislauf ankurbeln" oder "Auf eine ausgewogene Ernährung achten".

WILLKOMMEN BEI OPEN AIR FITNESS :)

Impressionen vom HEROES RUN 2015 online!

Herzlichen Glückwunsch!! Am Sonntag, den 06.09.2015 fand der OAF HEROES RUN 2015 statt. Ganze 8 Wochen lang haben sich unsere 14 Athleten intensiv für diesen Lauf vorbereitet, denn anders als bei den üblichen Actionläufen (Spartan Race, Tough Mudder, etc.) beinhaltet unser HEROES RUN ein intensives Vorbereitungsprogramm im Team UND ein unvergessliches Laufevent zum krönenden Abschluss!
Und fit für den Lauf mussten unsere OAF Helden sein: Fast 3,5 Stunden waren wir unterwegs, liefen mehr als 15km und absolvierten 8 knallharte Challenges.

Noch einmal: GRATULATION an alle Teilnehmer! Ihr könnt wirklich richtig stolz auf euch sein! Eine unvergessliche Trainingszeit und ein ganz besonderer Lauf zählen nun zu euren persönlichen Erinnerungen 2015! Aber schaut euch die Fotos an und seht selbst! Hier ein großes Dankeschön an Gina Gorny von ▶▶▶ "MORE MAGENTA PLEASE" - besser hätte dieses Event wohl nicht eingefangen werden können :)

Mehr Informationen zum OAF HEROES RUN

... sowie die komplette BILDERGALERIE vom Event 2015 findest du ▶▶▶ HIER

 
 

Chia-Samen >> Get ready for OAF Heroes Run!

Chia-Samen sind spätestens seit diesem Jahr in aller Munde. Denn das sogenannte Superfood aus Südamerika besitzt viele tolle Eigenschaften, die gerade für uns Sportler sehr interessant sind. Nicht umsonst bedeutet Chia bei den Maya-Völker „Stärke“.

Ein echtes “Multitalent”

Was auch immer man von diesem "Superfood-Trend" halten man, die Makro- und Mikronährstoffverteilung in den Chia-Samen kann sich wirklich sehen lassen. Chia-Samen besitzen eine außergewöhnliche Nährstoffdichte. Denn sie beinhalten große Mengen von Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen, Proteinen und Balaststoffen zum Sattmachen. Gerade einmal zwei Esslöffel (ca. 25g) Chia-Samen decken schon rund 15% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen!

Nährwerte & Fakten

25g - also ca. 2 leicht gehäufte Esslöffel - enthalten:

  • Kalorien: 117
  • Fett: 7,5 g
  • Eiweiß: 4 g
  • Kohlenhydrate: 12 g (davon Zucker: 0 g!)
  • Ballaststoffe: 8,2 g

Hier noch ein paar weitere interessante Nährstoff-Fakten im Vergleich:
Chia-Samen enthalten...

  • ... 6 x so viele Ballaststoffe wie Haferflocken
  • ... 5 x so viel Calcium wie Milch (die wegen ihrem so hohen Calciumanteil immer so sehr von der Milchindustrie gelobt wird...)
  • ... 5 x so viel Omega-3 Fettsäuren wie Walnüsse und 9 x mehr als Lachs!
 

Die Preise für Chiasamen variieren drastisch. Diese 500g Bio-Chia-Packung von "Naduria" gibt's beim Müller Drogariemarkt (oder online bei Amazon) und kostet weniger als 10 Euro.

Trocken gelagert sind die Samen mehrere Jahre (!) haltbar. Ein echter Vorteil!

Geringerer Insulinausstoß, mehr Flüßigkeit, mehr Leistung

Eine weitere wichtige Eigenschaft der Samen ist, dass sie den Umwandlungsvorgang von Kohlenhydrate in Zucker verlangsamen, wodurch der Körper länger mit Energie versorgt wird und mehr Ausdauer hat. Weicht man Chia-Samen zudem in Flüssigkeit ein, verändern sie ihre Konsistenz und werden zu einer Art Gel oder Pudding. Dabei speichern die Samen die bis zu 12 fache Wassermenge ihres Eigengewichts und sorgen so für eine lang anhaltende Flüssigkeitszufuhr im Körper.

Ob Triathleten, Ultra-Runner oder die Laufboten der alten Maya Völker: Einmal entdeckt, überzeugen die kleinen Samen jeden! So nutze 1997 der 52-jähriger Läufer Cirildo Chacarito allein Chia für seine Energie-und Flüssigkeitszufuhr und lief die 160 km in unglaublichen 19,5 Stunden – besser als die meisten seiner i.d.R. jüngeren Gegner.

Perfekt für uns OAFler und auch für den anstehenden Heroes Run, oder?

 

4 x absolute Chia-Pudding Highlights

Aber es muss auch schmecken!!
Chia an sich ist eher geschmacksneutral. Da die Samen jedoch soviel Flüssigkeit ziehen, besteht der "Trick" ganz einfach darin, sie mit den Aromen einzulegen bzw. einzuweichen, die man gerne hätte. Der eigenen Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Und da wir von OAF begeisterte Soul-Food Esser sind, haben wir uns diese Woche ein paar leckere und gleichzeitig richtig gesunde Rezepte für euch ausgedacht - zum gesunden Schlemmen und Genießen!!

Chia-Pudding ist DER Klassiker unter den Gerichten mit dem Super-Samen!
Die von uns vorgestellten Varianten sind einfach zuzubereiten, lecker und ein echter Hingucker. Je nach Geschmack eigenen sich manche besser als Dessert (aus unserer Sicht z.B. Mandel), manche besser als ein tolles Frühstück. Probiert es einfach aus! Die Angaben sind jeweils für 1 Portion/Person.

Chia-Popp mit Mangomousse

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Kokosnussmilch
  • 1 EL Agavensirup
  • ½ Mango
  • Gepuffter Buchweizen

Chia-Samen mit Koksnussmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Mango mit etwas Wasser pürieren und auf den Chia-Pudding geben. Mit gepufftem Buchweizen dekorieren.

 

Chia-Mandel-Paradise

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Mandelmilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1 EL Agavensirup
  • 1/2 Pk Mandelpuddig von VEGAN, Alnatura (mit 250 ml Flüssigkeit anrühren)
  • Ganze Mandeln als Deko

Chia-Samen mit Mandelmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Mandelpuddig nach Anleitung anrühren und vorsichtig auf den Chiapudding geben, anschließend mit Mandeln verzieren. Kalt stellen.

 

Chia-Banane-Schokotraum

  • 2 EL Chia-Samen
  • 150 ml Hafermilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1 EL Agavensirup für Chia-Schicht, 1-2 EL für Schokoschicht
  • ½ Avocado
  • ½ Banane
  • 2 EL stark entöltes Kakaopulver

Chia-Samen mit Mandelmilch und Agavensirup verrühren und 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem „Pudding“ quellen lassen. Avocado mit Banane, Kakaopulver und 1-2 EL Agavensirup vermischen und auf den Chia-Pudding geben.

 

Chia-Berry-Power

  • 2 EL Chia-Samen
  • 5-6 Erdbeeren
  • 30-50ml Hafermilch oder alternative Flüssigkeit
  • 1-2 EL Agavensirup
  • Frische Beeren nach Wahl (z.B. Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren)
  • 2 EL Joghurt oder Sojajoghurt

Erdbeeren pürieren und mit Hafermilch auffüllen, so dass insg. 150 ml Flüssigkeit entstehen. Chia-Samen unterrühren und mit Agavendicksaft nach Wahl süßen. 1-2 Stunden (oder über Nacht) zu einem Erdbeer-Pudding quellen lassen. Den Beerenmix und etwas Joghurt daraufgeben. Fertig! :)